Hur många kalorier behöver en frisk person? Beräkna ditt behov

Faktorer som påverkar

• Storlek (vikt, höjd) – större kropp = mer energi.
• Ålder – metabolism sänks ~1–2% per årtionde efter 30.
• Kön – män har mer muskelmassa → högre BMR.
• Aktivitet – största variabla faktorn (15–30% av totalt).
• Kroppssammansättning – muskel bränner 3× mer än fett i vila.

Beräkna BMR (vilometabolism)

Män: 66 + (13,7 × vikt kg) + (5 × höjd cm) – (6,8 × ålder)
Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt kg) + (1,8 × höjd cm) – (4,7 × ålder)

Eller Mifflin-St Jeor (mer exakt modern):
Män: 10×vikt + 6,25×höjd – 5×ålder + 5
Kvinnor: 10×vikt + 6,25×höjd – 5×ålder – 161

Total dagligt behov (TDEE)

BMR × PAL-faktor (se artikel 1019415567).

Exempel

Kvinna, 40 år, 70 kg, 165 cm, kontorsjobb + promenad 30 min/dag:
BMR (M-SJ) = 10×70 + 6,25×165 – 5×40 – 161 = 1 351 kcal.
PAL 1,4 (lätt aktiv) → TDEE = 1 890 kcal.

Justera för mål

• Upprätthåll: Ät TDEE.
• Viktminskning: TDEE – 500 kcal.
• Viktuppgång: TDEE + 300–500 kcal.