Kost för gymnasiebrottare – bränsle för prestation och viktkontroll

Unika krav: styrka + viktklass

Brottning är fysiskt krävande OCH kräver viktkontroll → ofta extrema, ohälsosamma metoder (kraschdieter, svält). ACSM 2001: 72% använde ≥1 farlig metod. MEN: hälsosam kost är möjlig och nödvändig.

Protein – muskelreparation och byggande

Viktig för amino syror till återhämtning/byggande (tyngdlyftning = kärna i träning). Källor: kyckling, rött kött, nötter, bönor. BÄST: högt protein, LÅGT mättat fett (längre nedbrytning) → fokus på magera snitt.

Vätskebalans – kritisk

Matcher = 6 min non-stop → enorm svettförlust. Träning timmar → utarmar vätsker. Vatten hydrerar UTAN socker. Sportdrycker (t.ex. Gatorade) fyller på elektrolyter (svett) → stödjer muskel/nervfunktion.

Komplexa kolhydrater – hållbar energi

60–70% av kosten = kolhydrater. Komplexa (fullkorn, bönor, baljväxter) smälter långsamt → energi över långa sträckor. Enkla (vitt bröd, bakverk) ger snabb topp + krasch. Hjälper undvika trötthet + minskar behov av att äta mycket för att hålla lägst vikt.

Fett – nödvändigt men kontrollerat

FDA: 60–65g/dag, max 25–35% av kalorier. Undvik mättade fetter (fast food, choklad – stannar länge, sjukdomsrisk). Äggvita, tonfisk = feta + muskelbyggande.

Antioxidanter – skydd mot infektion

Brottare utsatta för bakterier/hudinfektioner (svettiga mattor, hudkontakt). Förutom hygien: antioxidanter stärker immunitet. Källor: bär, apelsiner, plommon, nötter, frön, ingefära, oregano.

Kalorikrav

Alla tonåringar behöver balanserad plan. 2000–3000 kcal/dag (höjd, storlek, kön, aktivitet). ÄVEN vid viktminskning: MINST 1700–2000 kcal/dag för hälsa/tillväxt.