Snabb uppskattning av kaloribehov
- Måttlig aktiv man: vikt (lbs) × 15 = kcal/dag.
- Måttlig aktiv kvinna: vikt (lbs) × 12 = kcal/dag.
- Inaktiv man: vikt × 13.
- Inaktiv kvinna: vikt × 10.
Exempel: 70 kg kvinna (154 lbs) måttlig aktiv → 154 × 12 = 1 850 kcal.
Fettbehov: 30% av kalorier
1 850 × 0,30 = 555 kcal fett ÷ 9 = 62 g fett/dag.
Ålder justerar
- Aktiv man 25 år, 1 timme träning/dag: ~2 400 kcal (Cancer Society).
- Aktiv kvinna 65 år, daglig motion: ~2 000 kcal.
För viktminskning
- Minska 500–1 000 kcal/dag via mat + motion.
- Byt läsk/kex → vatten/frukt.
- 30 min cykling = ~400 kcal brända.
- Konsultera läkare/dietist för personlig plan.
Fettkvalitet
- Max 10% mättat fett (≤7% för lägre hjärtrisk).
- Ersätt mättat med enkel-/flervalenta (olivolja, nötter, fisk, avokado).
