IOM-rekommendationer (Institute of Medicine)
| Ålder | Stillasittande | Måttlig aktiv | Aktiv |
|---|
| 19–30 år | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3 000 |
| 31–50 år | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 |
| 51+ år | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Minsta intag
- Män: 1 500 kcal/dag (MedlinePlus) – aldrig lägre utan läkaruppföljning.
- Justera ±250 kcal om vikt förändras oavsiktligt.
Exempel på 2 600 kcal dag (genomsnittlig man)
- Korn: 255 g (hälften fullkorn) – 9 oz
- Mejeri: 3 koppar (skummjölk, joghurt, ost)
- Protein (kött/bönor/ägg/nötter): 185 g – 6,5 oz
- Grönsaker: 3,5 koppar
- Frukt: 2 koppar
- Oljor: 8 tsk (olivolja, safflor)
- "Extra" (socker, mättat fett, alkohol): max 410 kcal
Aktiva män (bygge, elitära) justerar uppåt
Genetik och kroppsstorlek påverkar ±300 kcal. Använd online-kalkylator (HealthFinder, NIH) med din exakta data.
