Balanserad kost för ungdomar – kalorier, protein, kalcium, järn, fett, fiber, vitaminer

Livslång hälsa börjar tidigt. Dålig näring → ätstörningar, fetma, fördröjd pubertet/höjd (Univ of Chicago). Många ohälsosamma val – välj balanserad diet.

Kalorier

• Flickor: 2200 kcal/dag
• Pojkar: 2500–3000 kcal/dag
• För lite = trötthet, för mycket = viktuppgång.

Protein (30% av kcal)

Immunsystem, muskler. Flesta når via mat. Källor: fisk, fjäril, magert kött, grönsaker, bönor, nötter, fullkorn.

Kalcium (1500 mg/dag)

Kritiskt för benmassa (majoriteten byggs som ungdom). Brist → svaga ben, sprickrisk. Källor: mjölk, ost, yoghurt, mejeri.

Järn

Tillväxt, höjd. Källor: kött, flingor, nötter, fisk, fjäril, ägg, berikade produkter. Särskilt viktigt för flickor som börjat menstruera (förlust).

Fett (30% av kcal)

• Mättade <7% (Cleveland Clinic). Trans <1%.
• Mättade: animaliska produkter, baconfett, smör, fjärilhud.
• Trans: butikskakor, stekt mat, kakor.
• God fetter (poly-/mono-): nötter, frön, avokado, oliver, vegetabiliska oljor – håller kropp fri från nytt kolesterol.

Fiber (20–25 g/dag)

5 portioner frukt/grönsaker. Även i spannmål, flingor, bönor.

Vitaminer

Balanserad diet = tillräckligt. Vanliga brister: A, B6, D, C, E. Om obalanserad diet → rådgiv läkare om tillskott.