Kaloribehov: Upp till 3× sedentärt
Elitfotbollare kan behöva 3 500–4 500+ kcal/dag under säsong. Måttlig aktiv person ~2 200 kcal.
Makronäringsfördelning (mål)
- Kolhydrater: 45–50% (bränsle för 90 min matcher + träning).
- Protein: 30–35% (muskelreparation, styrka).
- Fett: 10–15% (fokus omega-3, olivolja, nötter).
2-veckors principper
- Endast näringsdens mat: Fullkorn, rotfrukter, havregryn, frukt, grönsaker, fisk, kyckling, ägg, bönor, nötter, olivolja.
- Ät efter aktivitet: Mer kolhydrater träning/matchdagar, mindre vilar dagar.
- Konstanta måltider: 5–6 ggr/dag (var 3–4 h) → stabil blodsocker, metabolism, återhämtning.
- Kalibrera: Om du bränner 3 000 kcal träning + 2 000 BMR = ät minst 2 500 kcal (inte mindre!). Undervikt = trötthet, skador, muskelförlust.
- Regel: Ät 500 kcal mer än basalbehov (BMR × PAL) på träningdagar.
Matchdag näring
- 3–4 h före: Låg fiber, lågt fett, kolhydratrik (pasta, ris, potatis + lean protein).
- 1 h före: Lätt snack (banana, energibar).
- Under: Sportdryck + gel vid halvtid.
- Efter: 3:1 kolhydrat:protein inom 30 min (chokladmjölk, recovery shake).
För viktminskning (om önskat)
Minska 300–500 kcal från upprätthållande på icke-träningsdagar. Behåll intag på match/träningsdagar. Mål 0,5 kg/v max.
