Balansera ditt kaloriintag för att förhindra viktökning. Övervaka hur många kalorier du äter dagligen. Om du går ner i vikt minska ditt kaloriintag; ett underskott på 500 kalorier om dagen kan få dig att förlora ett pund i veckan. Om du redan är med din idealvikt och bara vill förhindra en karbinmage behåll ditt nuvarande kaloriintag.
Ät en näringsrik kost som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper: grönsaker frukter hela korn nedsatt fetthalt och magert protein. Undvik att offra näringsämnen för att gå ner i vikt eller för att förhindra magefett. Begränsa livsmedel som kan öka magefett inklusive de höga mättade och transfetterna som finns närvarande i smör svamp fet kött och bearbetade förpackade och kommersiella snabbmat. Begränsa också livsmedel som är höga i kolesterol socker och salt.
Inkludera avokado grönt te och enomättade fetter eller MUFAS som förekommer i frön olivolja och nötter " 3 [[Enligt Dr Mehmet Oz vice ordförande och professor vid kirurgi vid Columbia University kan dessa hjälpa dig att bränna magefett.
Öva delkontroll för att förhindra att du äter för många kalorier och att vinna "Jämför dina portioner med rekommenderade doseringsstorlekar på näringsvärdena på maten du äter. De delar du äter kan vara större än de rekommenderade näringsmässiga portionerna som nämns på förpackningsetiketterna. Minska din delstorlekar i detta fall.
Engagera i 150 till 300 minuter med måttlig kardiomål per vecka. U.S. Department of Health och Human Services föreslår att du gör minst 150 minuters kardio om du redan har din önskvärda vikt. Om du långsamt blir tyngre rekommenderar du gradvis att öka din kardio till 300 minuter i veckan. När du har nått önskad vikt kan du behöva fortsätta med 300 minuters kardio för att behålla den. Rid på en cykel åka jogging hoppa rep simma varv spela tennis klättra trappor eller använd en rodd eller elliptisk maskin.
Ta med hög intensitetsintervallträning eller HIIT till två av dina kardio sessioner för att optimera kalori och fettförbränning. Enligt American Council on Exercise kan HIIT effektivt minska kropps- och magefett. Under din träning växla mellan en minuts kraftig takt och en två minuters måttlig takt. Till exempel gå från jogga till en sprint eller från en lättanpassad cykeltakt till en kraftig cykeltakt.
Planera styrketräning på två oavlöpande dagar i veckan. Mål dina stora muskelgrupper inklusive din rygg bröst ben armar axlar höfter och buk. Den muskelväv du stimulerar förbränner mer kalorier och tar mindre utrymme jämfört med fett. du förlorar pounds och inches. Utför övningar som bänkpressar lungor knebockar pushups deadlifts lat pull-downs och böjda rader.
Arbeta dina mage med riktade övningar under din styrketräning sessioner. Även om dessa övningar inte brinner fett tona de och formar dina muskler. När överskott av magefett minskar har du en tätt och väldefinierad midsektion. Inkludera övningar såsom grundläggande crunches cykel crunches omvänd crunches och front och sida plankor.
Hantera stress i ditt liv för att förhindra att stimulera produktionen av kortisol i din kropp. Enligt University of New Mexico väcker detta stresshormon hårda stridskrav mot feta kostsaboterade livsmedel och det kan också flytta fett till din midsektion. Öva yoga eller Tai Chi meditera ta djupa andetag och få tillräckligt med sömn på natten så att du är mindre benägen att låta stressors bli bättre för dig.
Varningar
Consult din läkare innan du försöker gå ner i vikt genom kost och motion speciellt om du har varit inaktiv eller har hälsotillstånd eller skada.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom