Gör ett avtal för att få ditt blod ritat var sjätte till nio månader för att testa för din totala kolesterol lågdensitetslipoproteiner hög densitetslipoproteiner och triglycerider. Alla fyra av dessa är en del av en blod lipidpanel och hjälper din läkare och dietist att designa en hjärt-hälsosam kost för dig. Fyll i dina lipidpanelresultat så att du kan jämföra framtida resultat mot dem.
Fyll i en fem- till sju dagars dietinredning i en liten anteckningsbok eller på blanketten från din dietist. En dietförteckning är en lista över de kvantiteter och typer av mat du äter vanligtvis under en normal vecka. Var ärlig och gör ditt bästa för att uppskatta betjäna storlekar och innehåll. Var noga med att inkludera måltider som du äter ute och på semester.
Utveckla en plan för utbyte av snabbmat och mat med hög mättat fett och kolesterol för hälsosammare alternativ. Ett bra ställe att börja är genom att referera till USDA MyPlate. MyPlate ersätter matpyramiden och är ett enkelt sätt att dela upp maten du äter i kategorier. Var och en av kategorierna erbjuder förslag på betjäna storlekar och livsmedel som passar in i en allmän plan för hälsosam kost.
Lär dig hur du uppskattar betjäningsstorlekar. De flesta kommersiella produkter idag krävs enligt lag att på deras etiketter ange antalet portioner per förpackning genomsnittlig serveringsstorlek gram kolhydrater fett och protein och andra näringsfakta. Om du är hemma använd en liten matskala för att bli bekant med antalet gram eller ounce i en serveringsstorlek. Ett annat enkelt sätt att beräkna betjäningsstorlek är att använda länken till Tips för att beräkna betjäningsstorlekar. I diagrammet jämförs genomsnittliga betjäningsstorlekar med objekt du är bekant med. Till exempel är en pannkaka storleken på en kompaktskiva. En kopp grön sallad handlar om storleken på medelnäven. Och 1/2 kopp druvor är lika stora som en glödlampa.
Byt mättat fett och transfetter som smör svamp och stick margarine för friska alternativ. Godtagbara val inkluderar rapsolja majsolja olivolja och solrosolja. Du kan också använda nötter oliver och avokadoer för att tillsätta olja eller fett till dina måltider utan att höja ditt kolesterol.
Ät fisk två gånger i veckan. Kallvattenfisk som lax och hälleflundra är hög i omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyror är fördelaktiga för att minska din LDL eller dålig kolesterol och höja din HDL eller bra kolesterol. Om du inte gillar fisk försök ta omega-3-tillskott. Du hittar dem hos livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker.
Byt bearbetad snabbmat med hälsosammare alternativ som frukt grönsaker och fullkorn. Alla tre är låga i fett och socker och innehåller löslig fiber som hjälper till att minska kolesterol och risken för vissa typer av cancer enligt en rapport från Harvard School of Public Health.
Minska ditt saltintag. De flesta amerikaner äter mellan 2900 och 4300 milligram salt per dag. Eftersom natrium är nära förknippat med högt blodtryck hos många individer överväg att minska ditt natriumintag till mindre än 2300 mg per dag eller 1500 mg per dag om du riskerar högt blodtryck enligt AHA. Ät färskt magert kött fjäderfä äggvitor och lågnatrium soppor och buljonger i stället för frusen fisk skinka och bacon konserver ost och smör och ketchup eller majonnäs. Om du måste äta konserverade grönsaker sköljer du dem innan du lagar mat för att ta bort det mesta saltet.
Tips
Börja långsamt och göra permanenta förändringar som du kan leva med. Läs om hur man läser förpackningsetiketter. Var lätt på dig själv men strävar efter att göra framsteg.
Varningar
Undvik faddieter som du inte klarar av.
Saker som behövs
Dietary questionnaire
Små anteckningsbok
Matskala
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom