En hjärtinfarkt är en vacklingsklocka. Enligt American Heart Association (AHA) minskar du risken för återfall genom: rätt kost, motion, medicin. Här är en praktisk handlingsplan.
1. Känna dina siffror – lipidpanel var 6–9 mån
Mätt: Totalkolesterol, LDL, HDL, Triglycerider. Dokumentera och jämför över tid. Din läkare/dietist bygger planen på dessa.
2. Kartlägg din nuvarande kost (5–7 dagar)
För en ärlig dagbok: vad, hur mycket, när. Inkludera ute/helg. Använd anteckningsbok eller dietistens formulär. Var noga med portioner (matskala hjälper).
3. Lär dig portionstorlekar (visuella tricks)
- Pannkaka = kompakt CD
- 1 kopp sallad = din handflata
- 1/2 kopp druvor = glödlampa
- 3 oz kött = kortlek
4. Byt ut – USDA MyPlate som guide
Ersätt snabbmat/högt mättat fett/kolesterol med:
- Frukt, grönsaker, fullkorn (låg fett/socker, löslig fiber → sänker kolesterol/cancerrisk).
- Magert kött, fjäderfä, äggvitor, lågnatrium buljong.
- Fisk 2×/vecka (lax, sill – omega-3 sänker LDL, höjer HDL). Eller omega-3-tillskott.
5. Fettbytet
Byt smör, svamp, stickmargarin → rapsolja, majsolja, olivolja, solrosolja, nötter, oliver, avokado.
6. Sänk natrium (< 2 300 mg/dag, eller 1 500 mg vid risk)
- Färskt istället för fruset/behandlat (skinka, bacon, konserver, ost, ketchup, majonnäs).
- Skölj konserverade grönsaker.
- Krydda med örter, citron, vitlök istället för salt.
7. Små, permanenta förändringar
- Börja långsamt. Läs etiketter. Var snäll mot dig själv – men kräv framsteg.
- Undvik faddieter du inte håller.
Verktyg du behöver
- Kostdagbok / frågeformulär
- Liten anteckningsbok
- Matskala
