Högt kolesterol är en av de fyra största riskfaktorerna för kranskärlssjukdom (Univ. Maryland). Genetik spelar in – men livsstil är avgörande. Här är en evidensbaserad plan.
1. Sänk LDL ("dåligt" kolesterol)
- Löslig fiber: havregryn, bönor, frukt, grönsaker, baljväxter → binder LDL i tarmen.
- MUFA-rika livsmedel: nötter, olivolja, avokado → sänker totalkolesterol.
- Fysisk aktivitet: sänker triglycerider, minskar kranskärlsrisk.
2. Höj HDL ("gott" kolesterol)
- Viktminskning – mest effektivt sätt att höja HDL.
- Omega-3 (fisk/fiskolja): lax, tonfisk, sardiner, makrill → höjer HDL.
- Regelbunden aerob träning – viktigast faktor för att höja HDL (Univ. Maryland).
3. Viktkontroll
Övervikt/obesitas → höjer totalkolesterol & triglycerider, sänker HDL. Enda sättet att gå ner: förbränna > intag. Träna + hälsokost. Skär rött kött, fullfett mejeri, högt mättade oljor.
4. Byt mättat fett mot MUFA
Ersätt (inte lägg till): rött kött/smör → fisk/olivolja. Sänker LDL, höjer/bevarar HDL, hjälper viktminskning. Men MUFA är kaloritäta (9 kcal/g) – portionkontroll nödvändig.
5. Träning – dosering
- Fysisk inaktivitet = topprisk (jämförbar med rökning, högt kolesterol, högt blodtryck).
- Fördelar beror på varaktighet, frekvens, intensitet.
- Bygg upp långsamt. Även måttlig intensitet (snabb promenad, jogging, cykel) förbättrar kolesterol.
- Mål: 150 min måttlig / 75 min hög intensitet per vecka (AHA).
Slutsats
Kost + motion = dubbel effekt på kolesterol. Fiber + MUFA + omega-3 + aerob träning + viktkontroll = bästa läkemedel utan recept.
