~98,6 miljoner amerikaner har kolesterol >200 mg/dl (AHA). Kroppen gör allt kolesterol den behöver – överskottet kommer från kosten (mättat fett, transfett). Här är sex naturliga sätt att sänka LDL.
- Havregryn (1,5 kopp/kopp kokt) till frukost. Ersätter ägg/korv/stekt potatis. Löslig fiber (beta-glukan) binder LDL i tarmen → utsöndras. Minskar mättat fett & kolesterolintag samtidigt.
- Nötter (1,5 dl / dag): valnötter, mandlar, cashew, pekannötter, makadamia. Rika på E-vitamin & flavanoider (antioxidanter) → sänker LDL. Också olöslig fiber (matsmältning, colonskydd). Sjuksköterskestudien: nötter istället för kolhydrater → 30 % lägre hjärtsjukdomrisk. Ersätt mättat fett (mjölk/kött) med MUFA från nötter → 45 % riskminskning.
- Vitlök (1 klyfta/dag). Hämmrar leverns kolesterolsyntes → sänker LDL. Smakförstärkare utan fett/kolesterol.
- Växtsteroler/stanoler. Strukturellt lik kolesterol → blockerar upptag i tarmen → LDL utsöndras. Källor (sterolmängd): sesamfrön (714 mg/100g), olivolja (221 mg), jordnötter (220 mg), banan (16 mg), morot (12 mg).
- Fisk 2×/vecka (kallvatten): lax, sardiner, sill, makrill. EPA & DHA (omega-3) sänker LDL & triglycerider. ALA (linfrö) fungerar också men svagare.
- Kombinera & variera. Börja långsamt, gör gradvisa förändringar. Kreativitet i köket håller motiveringen uppe.
Varningar
- Undvik faddieter som utesluter hela livsmedelsgrupper.
- Följ läkarens råd om du är på medicinering.
Inköpslista för start
- Färsk frukt & grönsaker
- Havregryn (gammaldags, inte instant)
- Färsk fisk eller omega-3-tillskott
- Nötter (osaltade)
- Vitlök, olivolja, sesamfrön
