Rostat italienskt bröd, saftiga tomater, basilika, olivolja – en klassisk förrätt som kan vara näringsrik om du gör rätt val.
Ingredienser & näringsvärde (per portion: 1 skiva bröd 30 g + 1 msk olivolja + 1/4 tomat + 5 basilikablad)
- Italienskt bröd (30 g): 77 kcal, 1 g fett, 2,5 g protein, 0,8 g fiber, 0,83 mg Fe (10 % RDI män, 5 % kvinnor). Välj fullkorn för mer fiber.
- Olivolja (1 msk): 4,5 g fett (nästan 100 % MUFA), spår E & K-vitamin. Sänker kolesterol, förbättrar blodtryck, skyddar mot Alzheimer (Eur J Clin Invest 2005).
- Tomat (1/4 medium): 6 kcal, spår fett, A & C-vitamin, fiber, folat, K-vitamin.
- Basilika (5 blad): 1 kcal, spår folat, K, A, C. Flavonoider → cellskydd, kanske anticancer (Murray & Pizzorno). 10,4 µg K-vitamin (12 % RDI).
Totalt per portion
- Kalorier: 124 kcal
- Fett: 5,5 g (< 1 g mättat)
- Protein: ~2,8 g
- Fiber: 1,2 g
- Järn: ~1 mg, K-vitamin: ~16 µg
Gör den ännu bättre
- Fullkornsbröd → mer fiber, mineraler.
- Extra basilika → fler flavonoider.
- Tillsätt vitlök (LDL-sänkande) eller röda lök (kvartcetin).
- Servera med en bönsalad → protein + fiber.
Jämförelse
Bruschetta (rätt gjord) är långt bättre än friterad bläckfisk eller ost-dip – lågt fett, högt näringsvärde, hjärtfriska fetter.
