Att skydda hjärtat handlar om mer än att sänka total/LDL. **Lågt HDL är en oberoende riskfaktor** för hjärt-kärlsjukdom (NHLBI). Mål: **>40 mg/dL (män), >50 mg/dL (kvinnor)** (AHA). Här är hur du höjer det:
1. Byt fettkällor – ät *rätt* fett
- Extremt lågt fett **sänker HDL**. Fett behövs.
- Undvik: mättat fett (djur, smör) → höjer LDL.
- Välj: enkelomättade (olivolja, rapsolja, safflorolja, avokado, nötter) → **höjer HDL utan att höja LDL**.
2. Fiskens magi – Omega-3
- Fet fisk (lax, sardiner, sill, makrill, havsabborre, öring, albacore tonfisk) **höjer HDL + sänker LDL**.
- AHA: **≥2 portioner/vecka**.
- Allergisk/ogillar fisk? Prata med läkare om fiskoljetillskott.
- Växtkällor (mindre omega-3): malet linfrö, soja, gröna grönsaker, valnötter.
3. Livsstilsfaktorer
- Alkohol i mått: kan höja HDL. Rött vin särskilt effektivt. **Men: om höga triglycerider → undvik alkohol.**
- Motion: frekvent aerobt (150 min måttlig / 75 min intensiv/vecka) → kroppen producerar mer HDL.
- Viktminskning (om överviktig) → höjer HDL.
- Sluta röka → höjer HDL markant.
Kombinera dessa för maximal HDL-höjande effekt och totalt hjärtskydd.
