Är mandlar verkligen hälsosamma?

Enligt USDA MyPlate minskar mandlar (som del av en hälsosam kost) risken för hjärtsjukdom. De är kaloritäta – ät i mått.

Kolesterol

Studier (Harvard Medical School) visar att nöter i kosten sänker LDL ("dåligt" kolesterol) 9–20 %. Mandlar har 14 g fett/oz (1,1 g mättat, 3,4 g fleromättat, 8,8 g enkelomättat), 0 mg kolesterol.

Antioxidanter

Rika på fytosteroler, fenolsyror, flavonoider, karotenoider – antioxidativa, antivirala, antiinflammatoriska, minskar risk för kroniska sjukdomar (J Nutr 2008). Högst E-vitamin bland nöter: 7,4 mg/oz.

Vitaminer & mineraler (per oz)

• Kalium 200 mg, Magnesium 76 mg, Zink 0,9 mg, Koppar 0,3 mg, Kalcium 75 mg, Järn 1,1 mg
• B-vitaminer: Folat 14 µg, Riboflavin 0,3 mg, Niacin 1,0 mg
• Mest riboflavin, niacin, kalcium bland vanliga nöter.

Fiber

3,5 g/oz – viktig för tarmfunktion, mättnad, sänker risk för hjärtsjukdom, diabetes, divertikulit, förstoppning. Mål: 20–30 g/dag (Harvard).

Rekommendationer

• ~163 kcal/oz – ersätt andra protein källor, addera inte ovanpå.
• Välj osaltade, osötade.
• 1 oz = ~6 g protein.