Vad är muskelatrofi?
Nedbrytning av muskelvävnad orsakad av inaktivitet (skada, paus, neurologisk sjukdom). Kan saktas ner/vändas med näring även utan träning.
1. Protein – prioritet nummer ett
- Maastricht University 2009: högre proteinintag upprätthåller/förbättrar muskelmassa
- Protein post-workout starkt korrelerat med minskat atrofi (Appl Physiol Nutr Metab 2009)
- Mål: 1,6–2,5 g/kg kroppsvikt/dag (högre än normal vid atrofi-risk)
- Fördela jämnt: 25–40g per måltid × 4–5 måltider
- Källor: kvarg, ägg, kyckling, fisk, tofu, proteinpulver, skyr
2. Kalorier – undvik deficitet
- USDA: stillasittande kvinnor ≥1600 kcal, män ≥2000 kcal för viktbehåll
- Vid skada/inaktivitet: ät underhållskalorier – inte deficit
- Stor deficitet → kroppen bränner muskel för energi
3. Fett – skyddar testosteron & hormoner
- <15% kalorier från fett → sänker testosteron (Dr. Layne Norton)
- Mål: 25–30% kalorier från fett (nötter, olivolja, avokado, fet fisk, frön)
- Om du äter låtfett: öka friska fettskällor
4. Mikronäringsämnen & kosttillskott
- Vitamin D3 (ofta brist vid inomhus/senk) – kritiskt för muskel/funktion
- Omega-3 (antiinflammatoriskt, membranhälsa)
- Kreatin monohydrat 3–5g/dag – bevisat bevarar muskelmassa vid inaktivitet
- HMB (leucin-metabolit) – kan minska atrofi vid sängliggande/åldrande
Om du KAN träna – kombinationen vinner
- Styrketräning 2–3×/vecka + ovanstående näring = hypertrofi (tillväxt) istället för atrofi
- Skada? Jobba med fysioterapeut för anpassade övningar
- Neurologisk orsak? Nära samarbete med läkare/neurolog
Sammanfattning: Protein, kalorier, fett, mikronäring + eventuell träning = bästa försvar mot muskelförlust. Börja idag – varje måltid räknas.
