Livsmedelslista för Låg Carbs & Protein

toppa ditt kök är ett av de första stegen du behöver ta när du ändrar din kost. En låg-carb diet är fylld med högprotein livsmedel som kött och fjäderfä och låg-carb livsmedel som spenat och paprika. Jocking ner en livsmedelsbutik innan du går till affären kan hjälpa dig att hämta rätt mat och se till att du kommer ihåg att få allt. Om du inte är säker på vad du behöver köpa för din diet med lågt karbohydrat kontakta en dietist för hjälp.

Få protein från kött- fjäderfä- och skaldjursavdelningen

De är carb- fritt och högt protein så kött fjäderfä och skaldjur ligger högst upp på listan för din lågkarb diet. En 3-uns portion av fläsk biff kalkon eller kyckling har 23 till 28 gram protein medan samma andel av tonfisk eller lax har 22 gram. Skaldjur är lägre i protein med 14 till 20 gram i en 3 ounce del av kammusslor hummer eller räkor.

Medan fett inte är mycket av ett problem på en låg carb-diet om du är oroade över hjärthälsan du vill välja luta nedskärningar av protein rekommenderar Harvard School of Public Health. Förutom vitkött kyckling och kalkon inkludera nötkött rund eller länd- och fläskkotletter eller fläskfilé.

Lägg även till omega-3-rik fettfisk som lax eller tonfisk till din livsmedelsbutiklista. Omega-3 är essentiella fetter och är bra för din hjärthälsa.

Fyll på med lågkarbonproduktion

Nonstarchy grönsaker är inte höga i protein men de är låga i kolhydrater och kan hjälpa till att fylla du upp Dessutom är de rika på näringsämnen som fibrer vitaminer A och C folat och kalium för att hålla dig frisk. För att få mest näring med de minsta karbohydraterna lägg till alfalfa sprit endiv escarole rädisor spenat bok choy och sallad till din livsmedelsbutiklista. En 1/2-kopps servering av varje veggie har mindre än 1 gram kolhydrater. Blomkål broccoli sparris aubergine kale och paprika gör också hälsosamma lågkarbidtillägg med 5 gram kolhydrater eller mindre per portion. Du kommer dock att gå förbi de stärkelsefulla grönsakerna men så skrapa potatis majs och ärter från din lista.

Det är inte nödvändigt att hoppa över alla frukterna på din lågt carbdiet. Oliver avokado och pumpa - som är tekniskt frukter - är naturligt låga i kolhydrater och visas på många populära låg-carb dietmatslistor som acceptabla alternativ även under den strikta induktionsfasen där du är begränsad till 20 gram kolhydrater eller mindre. Många andra frukter är för höga i kolhydrater för att göra listan. Men du kanske kan passa i några av de lägre carb-frukterna såsom hallon och jordgubbar som har 7 gram respektive 8 gram kolhydrater per kopp. Med 10 gram kolhydrater kan en liten persika också fungera.

Ägg och mjölk för att runda ut din matlista

Ägg är karbonfria och höga proteiner med 6 gram per stort ägg så de borde inkluderas på din låg-carb livsmedelsbutik lista. Många ostar ska också gå på din livsmedelsbutik till exempel halvmjuk getost som är karbonfri och har 6 gram protein per ounce. Hårda ostar som cheddar mozzarella och schweiziska gör också bra tillägg. En 1 ounce del av någon av dessa ostar har 6 till 8 gram protein och 1 gram kol eller mindre. Fullfett stuga och ricottaostar har mer kolhydrater än getost men är också högre i protein - 4 gram kolhydrater och 12-14 gram protein per 1/2-kopps servering.

Vissa mejeriprodukter som mjölk och yoghurt innehåller en hel del kolhydrater så de gör inte listan. Å andra sidan är tung grädde och smör inte rik på proteiner utan karbonfria så de borde ingå.

Ett par föremål från mitten av gångarna

Medan du gör mest av din shopping runt mataffärens omkrets i kött- mejeriprodukter och producera sektioner hittar du några objekt i mitten av gångarna. För att ge smak åt dina måltider inkludera örter och kryddor på din lista - som oregano basilika salvia ingefära peppar cayennepeppar och dill - eftersom de är alla karbonfria.

Oljor är naturligt karbonfria också. Bra alternativ inkluderar olivolja kokosnöt valnöt och solrosoljor. Lägg också till några låg-carb salladsdressingar som Caesar ranch eller krämig italiensk till din lista för att klä upp dina gröna. Läs näringsfakta etiketten för att se till att det inte finns några dolda kolhydrater. Några lätta fettsalatförband använder socker för att lägga till smak när fett tas ut. Ett bra dressing ska ha 2 eller färre kolhydrater per 2-msk servering.