Inköpslista LCHF: Kött, fisk, grönsaker, ägg, ost, oljor, kryddor – allt du behöver

Förberedelse = framgång. Skriv lista, håll dig till den.

Shoppa runt butikens kanten (kött, mejeri, grönsaker) – undvika mittgångarna (bearbetat).

🥩 Kött, fjäderfä, skaldjur – proteinbomb, 0 g kolhydrater

• 30 g = 23–28 g protein (fläsk, biff, kalkon, kyckling).
• Fisk: Lax/tonfisk 22 g/100 g + omega-3 (hjärta/hjärna).
• Skaldjur: 14–20 g/100 g (lägre protein, ändå värdefull).
• Hjärtvänligt val: Mager skär (kycklingbröst, kött rund/främre, fläskfile/kotlett).

🥬 Lågkolhydrat grönsaker – fyll tallriken

Ultra-låga (<1 g/125 g): Alfalfaspray, endiv, escarole, rädisa, spenat, pak choi, sallad.

Låga (≤5 g/portion): Blomkål, broccoli, sparris, aubergine, kale, paprika.

Undvik (stärkelsehöga): Potatis, majs, ärter.

🥑 Frukt – välj strategiskt

• Naturligt låga (tekniskt frukt): Oliv, avokado, pumpa – OK även strikt induktion (20 g).
• Lägsta bär: Hallon 7 g/kopp, jordgubbar 8 g, björnbär 7 g. Persika 10 g/st – kanske passar.
• Övriga frukter: För höga för strikt LCHF.

🥚 Ägg & mejeri – runda av

• Ägg: 0 g kolhydrater, 6 g protein/st – alltid på lista.
• Ost: Getost (0 g, 6 g protein/30 g), hårda (cheddar, mozzarella, schweiz: 6–8 g protein, ≤1 g kolhydrater/30 g).
• Kottost/ricotta (fullfett): 4 g kolhydrater, 12–14 g protein/125 g – högre protein men räkna kolhydrater.
• Undvik mjölk/yoghurt (högre kolhydrat). Grädde/smör = 0 g, låg protein – OK för fett/smak.

🌿 Mittgångan – smak & fett

• Kryddor/örter: Oregano, basilika, salvia, ingefära, peppar, chili, dill – 0 g.
• Oljor: Olivolja, kokos, valnöt, solros – 0 g.
• Dressing: Caesar, ranch, krämig italiensk – måste ha ≤2 g/2 msk. Läs etikett – lätt dressingar ofta sötade.

🛒 Din checklista (skriv ut)

1. [ ] Protein: Kyckling, lax, köttfärs, ägg, tofu
2. [ ] Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, zucchini, avokado, oliver
3. [ ] Mejeri: Cheddar, mozzarella, gräddeost, smör, grädde
4. [ ] Fett: Olivolja, kokosolja
5. [ ] Pantry: Mandlar, valnötter, chia, linfrö, kryddor, salladsdressing (Caesar/ranch), mandelmjöl, kokosmjöl, erythritol/stevia

Kontakta dietist om osäker – men med denna lista kommer du hem med rätt mat.