Platt mage hemma – struktur + ren kost
Behöver inte slava i gym timmar. Hemma: 5 dagar/vecka, kombination cardio + styrka för bäst resultat.
1. Cardio – 5 ggr/vecka, 150 min/vecka (NHS)
Påskyndar metabolism, bränner kalorier. Hemmaalternativ:
- Aerobics-DVD: hoppning, kickboxing, steg
- Hopprep hemma
- Promenad runt grannskapet
- Träningscykel
2. Kärncirkel – 3–4 ggr/vecka (vila dag emellan)
Dra åt magmuskler → tonad, smidig kropp. Cirkel = flytta övning→övning med lite vila = extra kaloriförbränning. Välj 5–6 övningar, 15 reps var, bakåt, vila, upprepa 2 varv:
- Omvända crunches
- Framåtplankar (front planks)
- V-sit-ups
- Benhöjningar
- Cykelcrunches
3. Styrketräning över/underkropp – 2–3 ggr/vecka med hantlar
Ökar muskelmassa → högre metabolism → mer fettförbränning → trimma. Träna alla stora grupper:
- Bröst, rygg, axlar, armar, ben, gluter
- 2–3 övningar/kroppsdel, 12–15 reps eller till trötthet, 3 serier
- Exempel: bicepscurls, tricepsdips, axelpress, glutebridge, kalvhöjning, knäböj
Tips & Varningar
- Näringsrik, låtkalorisk, hög näringsinnehåll kost: grönsaker, frukt, mager protein, friska fetter
- Konsultera vårdpersonal innan ny träningsplan
- Behövs: träningsmattor, hantlar
