Vilka grönsaker och frukter är höga i stärkelse? Fullständig guide

Stärkelse är växters lagringsform av glukos – en polysackarid som bryts ner till maltos och glukos i matsmältningen. Här är de viktigaste starkelsekällorna bland grönsaker och frukter.

Potatis (alla sorter)

Vit, söt, röd, blå – alla är starkelserika. En portion (utbytesmått för diabetiker) = 1/4 stor bakad potatis med skal ELLER 1/2 dl mosad sötpotatis/yams. Innehåller ~15 g kolhydrater, 3 g protein, 1 g fett, 80 kcal. Lågt GI vid kyla (retrograderad stärkelse).

Kurkväxter (squash, pumpa, butternut)

Botaniskt frukter, kulinariskt grönsaker. 1 dl kokt/konserverad pumpa = 1 utbytesportion. Rika på beta-karoten, kalium, fiber. Lägre kolhydratdensitet än potatis.

Majs (corn)

Stark kornart, metaboliseras som spannmål. Rikt på fiber, fytkemikalier, B-vitaminer. Glutenfritt. Polenta, tortillas, popcorn, majsmjöl. 1 kolv ~15–20 g kolhydrater.

Plantain (kokbanan)

Undantaget bland frukter: ~45 g kolhydrater per dl (kogd). Högst starkelsekoncentration bland mexikanska frukter/grönsaker (studie, Castillo Sanchez). Används grön (starkelse) eller mogen (söt) i latinsk mat.

Övriga starkelsekällor

• Rötter: moröt (måttlig), pastinak, rotfrukter
• Baljväxter: bönor, linser, ärter (också protein)
• Fullkorn: ris, vete, havre, quinoa, amaranth

För blodsockerkontroll: välj kylade/återupphetade starkelsekällor (bildar resistensstärkelse), kombinera med fett/fiber/protein, övervaka portioner.