Portionskontroll med handen – enkel guide utan vägskål

Portionsstorlekar kan vara knepiga. Men att förstå dem är nyckeln till hälsosam vikt. Appar som MyPlate hjälper, men du behöver inte väga maten varje gång. Använd din hand – den är alltid med dig och anpassad efter din kroppsstorlek.

Handen som mått

• Handflatan = proteinportion
• Näven = grönsaksportion
• Kupad hand = kolhydratportion
• Tumen = fettportion

Guide för män (per måltid)

• 2 handflator magert protein (kött, fisk, ägg, mjölk, bönor)
• 2 nävar grönsaker (broccoli, spenat, morötter)
• 2 kupade händer kolhydratrika livsmedel (bär, brun ris, potatis) – valfritt
• 2 tummar fettrika livsmedel (oliver, nötter, avokado) – valfritt

Guide för kvinnor (per måltid)

• 1 handflata protein
• 1 näve grönsaker
• 1 kupad hand kolhydrater – valfritt
• 1 tumme fett – valfritt

Notera: En handflata portion ska ha samma tjocklek och diameter som din handflata.

Varför det fungerar

Större personer har ofta större händer, mindre personer mindre händer. Handstorleken korrelerar väl med kroppsstorlek, muskler, ben – hela paketet. Din hand är din personliga, bärbara måttverktyg.

Bygg en flexibel måltidsplan

Anta 3–4 måltider/dag. Använd ovanstående som utgångspunkt, justera sedan efter hunger, mättnad, mål.

• Vill du gå upp i vikt? Lägg till en kupad hand kolhydrater eller en tumme fett.
• Vill du gå ner och har stannat? Ta bort en kupad hand kolhydrater eller en tumme fett vid vissa måltider.

Viktigt

Precis som kaloriräkning är detta en utgångspunkt. Håll dig flexibel. Ladda ner våra gratis startpaket för män och kvinnor för mer träning, närings- och livsstilsråd.