Ett snabbt och enkelt sätt att beräkna portstorlek

Delstorlekar kan vara knepiga. Men att förstå hur man mäter dem är viktigt för att nå och bibehålla en hälsosam vikt. Appar som LIVESTRONG.COMs MyPlate Calorie Tracker använder teknik för att underlätta processen.

Men hur kan du vara säker på att du äter rätt mängd utan att behöva väga och mäta din mat hela tiden? Mäta matdelarna med din hand!

Om du har frustrerats med kaloriräkning är du inte ensam. I stället för att räkna gram och väga ditt intag ge den här delkontrollguiden ett försök. Allt du behöver är förmågan att räkna till två och din egen hand. Så här fungerar det:

Din palm bestämmer dina proteindelar.

Din näsa bestämmer dina grönsaksdelar. din kolhydratportioner.

Din tumme bestämmer dina feta portioner.

Kalorihandbok för män

För att se hur det ser ut i åtgärd kolla ut denna kalori kontroll guide för män:

Mätprotein: För protein-täta livsmedel som kött fisk ägg mjölk eller bönor använd en servering i palmen.

För män: två portioner i palmformat med varje måltid

För kvinnor: Stor portion med varje måltid

Obs! En palmstorlek ska ha samma tjocklek och diameter som din palm.

Mäta grönsaker: För grönsaker som broccoli spenat och morötter använd en nävestor servering.

För män: två häftiga portioner av grönsaker med varje måltid

För kvinnor: en fist stor portion grönsaker med varje måltid

Mätning av kolhydrater: Om du inkluderar extra kolhydrater i en måltid - som kärnor stärkelser eller frukter - använd en kupad hand för att bestämma din serveringsstorlek.

För män: två kuporhandade portioner av andra kolhydrater

För kvinnor: en kupadhandig storlek av andra kolhydrater

Mätning av fett: Om du innehåller extra fetter i en måltid - som oljor nötkött nötkött nötter /frön - använd din tumme för att bestämma din betjäningsstorlek.

För män: två tums stora delar av extrafetter

För kvinnor: En tummormad del av extrafetter

Din personliga mätutrustning

Om du är en större person har du förmodligen en större hand och om du är mindre har du förmodligen en mindre hand. Det betyder att din egen hand kan vara en personlig (och bärbar) mätanordning för ditt matintag.

Det är sant att vissa personer har större eller mindre händer för sin kroppsstorlek. Ändå korrelerar vår handstorlek ganska nära med allmän kroppsstorlek inklusive muskler ben - hela paketet.

Bygg en flexibel måltidsplan

Baserat på ovanstående riktlinjer som antar att du kommer att äta om tre eller fyra gånger om dagen har du nu en enkel och flexibel guide till måltidsplanering.

För män:

2 palmer av proteintäta livsmedel med varje måltid

2 knytnäve av grönsaker med varje måltid

2 knäppta händer av karbondensiva livsmedel (tillval)

2 tummiga delar av fett- täta livsmedel (tillval)

För kvinnor:

1 palm av proteintäta livsmedel med varje måltid

1 näve av grönsaker med varje måltid

1 kupad hand med karaktärstark mat (tillval)

1 tums stor del av fetthaltig mat (tillval)

Precis som alla andra former av näringsplanering - inklusive kaloriräkning - tjänar detta som utgångspunkt. Så håll dig flexibel och anpassa dina portioner baserat på din hunger fullhet och andra viktiga mål.

Till exempel: Om du har problem att öka kan du lägga till en annan kupad kolhydrater eller en annan tumme av fetter. På samma sätt om du försöker gå ner i vikt men verkar ha stoppat kan du eliminera en kupad kolhydrater eller en tumme av fetter vid särskilda måltider.

Vill du ha hjälp med att hitta bästa träning äta och livsstil råd för dig? Ladda ner dessa gratis startpaket för män och kvinnor:

Hälsa och Fitness Startpaket för kvinnor

Hälsa och Fitness Startpaket för män