De 28 mest näringsitäta livsmedlen – rankade efter ANDI-poäng

90 % av amerikaner tror de äter "något hälsosamt". Samma procentandel får inte i sig de essentiella näringsämnena – kalium, fiber, vitamin D, kalcium, A, B6, B12, zink, folat, magnesium, järn. Varför? Vi äter inte tillräckligt med de livsmedel som levererar dem.

Vad är näringsdensitet?

Dr Joel Fuhrmans ANDI-poäng (Aggregate Nutrient Density Index) rankar livsmedel efter mikronäringsämnen per kalori: vitaminer, mineraler, fytokemikalier, antioxidanter. En "nutritarian" baserar matval på att maximera mikronäringsämnen per kalori.

Topp 11 – alla gröna bladgrönsaker

1. Pak choi (bok choy)
2. Vattenkrasse
3. Kale
4. Kollard greens (collard greener)
5. Senapsgrönsaker
6. Swiss chard (acelga)
7. Spina
8. Arugula (rucola)
9. Romansallad
10. Rosenkål
11. Broccoli

Dessa rankas högst av alla livsmedel. Många butiker visar ANDI-skyltar i salladsbaren.

12–18: Övriga grönsaker (icke-bladiga)

12. Morötter
13. Blomkål
14. Paprika
15. Spragkål
16. Svamp
17. Tomater
18. Sötpotatis

19–28: Frukt med hög näringsdensitet

19. Jordgubbar
20. Björnbär
21. Plommon
22. Hallon
23. Blåbär
24. Druvor
25. Granatäpple
26. Kantaloup
27. Papaya
28. Apelsiner

Exempel: Maizchips vs råkål

• 20 maizchips (176 kcal): 8 g fett, 24 g kolhydrater, 3 g protein, 1% vit A, 0% vit C, 6% Ca, 5% Fe
• 3 koppar råkål (100 kcal): 1 g fett, 20 g kolhydrater, 7 g protein, 618% vit A, 402% vit C, 27% Ca, 19% Fe

Nu förstår du varför kalechips blivit en trend?

Michael Pollans regel

"Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter."

Ägg, mjölk, kyckling, nötkött rankas lägre än lök, solrosfrön, bönor, havregryn. Vitbröd och chips rankas lägst – precis ovanför läsk.

Slutsats

Fixa näringsbristerna genom att äta mer näringsdensa livsmedel – inte genom kosttillskott. Börja med en extra portion grönsaker idag.