Goda vs dåliga kolhydrater med protein för viktminskning

Inte alla kolhydrater är fiender. "Goda kolhydrater" (mindre raffinerade) i frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn ger fler näringsämnen än "dåliga" (raffinerade korn, tillsatt socker). För bäst viktminskning: para protein med goda kolhydrater, begränsa de dåliga.

Goda kolhydrater och vikt

Journal of Nutrition (maj 2011): Ätare av fullkorn väger mindre, mindre magefett (mest ohälsosamt). Nutrition (mars 2005): Hög fiber minskar upptag av fett/kolhydrater → färre upptagna kalorier → viktbehåll/nedgång.

Mättnadsfaktorn

• Protein mättar mer än kolhydrater/fett
• Goda kolhydrater mättar mer än dåliga (lägre energitäthet, högre fiber)
• Låg energitäthet = fler kalorier per gram → större volym mat inom kaloribudget
• Volym (inte kalorier) skapar mättnad (CDC)
• Fiber lägger volym, saktar magtömning

Rätt proportioner & timing

J Nutr (feb 2003): 1,4:1 kolhydrat:protein → lägre triglycerider, mer fettförlust än 3,5:1 (samma kalorier).

Obesity (okt 2011): Ät flest kolhydrater vid middag (inte jämnt fördelat) → mer mättnad, bättre kolesterol/blodsocker, större fett-/viktförlust.

Hjärt-hälsa

Am J Clin Nutr (jun 2010): Ökat raffinerat kolhydrat → högre hjärtsjukdomsrisk. Ersätt med goda kolhydrater → sänker risk.

Am J Clin Nutr (jul 2005): Rött/bearbetat kött → högre risk hjärtsjukdom/diabetes. Lätt mejeri, kyckling, fisk, soja → sänker risk.

Slutsats

Välj fullkorn, grönsaker, frukt, bönor, lätt mejeri. Para med protein. Ät kolhydrater mest vid middag. Undvik raffinerat och bearbetat. Ditt hjärta och midjan tackar.