Använda Cardio för att bli smidigare
För att bli mager behöver du förlora lite fett. Övning hjälper dig att bränna kalorier och rev upp din ämnesomsättning för att förvandla din kropp till en ugn. Målet är att spendera mer energi än du konsumerar.
Högintensiva träningspassar använder energi-dränering övningar som sprints och burpees och alternativa dessa övningar med viloperioder för att hjälpa dig att återhämta sig. Denna typ av träning hjälper dig att bränna tillräckligt med kalorier för att förlora överflödig kroppsfett enligt en 2009-studie som publicerades i medicin och vetenskap i sport och motion. Forskarna fann att ju högre intensiteten i träningen var desto mer kalorier brändes.
Att lägga till viloperioder i träningen gör att du kan intensifiera intensiteten när du gör en träning. För att dra fördel av fettförbränningsfördelarna med en intensiv träning bör varje arbetsuppsättning vara mellan 80 och 95 procent av din absoluta max insats enligt en artikel från American College of Sports Medicine.
När du gör träningen mer intensiv hjälper den dig att bränna mer fett. En studie från 2011 från Journal of Obesity erbjöd några möjliga förklaringar inklusive specifika hormonella förändringar och effektivare energianvändning.
Återhämtning från träningspasset är annorlunda efter en träning med hög intensitet än en stabil träning som joggning. Efter att ha gått igenom en intensiv svettession måste kroppen lägga mer energi i att återvinna och kommer att hålla bränna kalorier i timmar efter träningen.
Även om det inte får någon gigantisk inverkan på fettförbränning är det en minskning i aptit efter en intensiv träning som kan spara dig några kalorier. Ju hårdare du tränar desto mer blir ditt blod omdirigerat till dina muskler och borta från magen vilket innebär att du inte kommer att kräva en stor måltid efter träningen.
1. Tabata Workout
Denna träningspass är snabb - bara fyra minuter lång - men den är oerhört hög i intensitet. För en Tabata träning välj en form av kardio som sprint rodd simning eller cykling. Du kan också göra calisthenics-stil övningar som burpees eller squat hopp.
Gör övningen så fort du kan i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Fortsätt att upprepa den cykeln tills fyra minuter är uppe och vila.
2. 30 På /30 Av
Denna träning är lägre intensitet än en Tabata-träning eftersom du får mer tid att vila. Välj en form av kardio som rodd spring simma eller cykla och gör det så snabbt du kan i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt växla mellan arbete och vila i 10 till 20 minuter.
Alternativt kan du välja en grupp övningar och göra en krets av kroppsvikt övningar och göra varje övning i 30 sekunder med en 30 sekunders paus mellan . Följande övningar är bra exempel på detta träningspass.
Burpees: Börja stå högt. Räck ner och lägg händerna på marken framför dig. Kick dina ben tillbaka så att du är på toppen av en uppskjutningsposition. Hoppa dina ben tillbaka och hoppa upp för att fullborda ett rep.
Tryck-up: Hämta ner på marken i en plankposition med dina armbågar raka och dina fötter eller knän på marken. Sänk ner dig själv tills bröstet ligger nära marken och tryck sedan på dig själv för att slutföra en rep
Hoppa squats: Börja stående och rulla sedan snabbt ner i ett knepläge. Nå upp dina armar och hoppa så högt som möjligt. När du landar böja knäna och sitta din rumpa tillbaka så att du är tillbaka i ett knepläge redo att hoppa igen. Hoppa kontinuerligt tills 30 sekunder är upp.
Hoppa rep: Ta ett hopprep och hoppa med båda fötterna eller hoppa över en fot i taget i 30 sekunder.
Steady State Cardio
Kardiovaskulär cardio eller moderat intensitetskort tar längre tid än intervalltrening eftersom intensiteten inte är lika stor. I sin träningsrekommendation rekommenderar The American College of Sports Medicine att du gör 30 till 60 minuter av denna träningsstil fem dagar i veckan.
Jämfört med träning med hög intensitet är ditt träningsval begränsat. Det finns bara några aktiviteter som du kan göra i 30 till 60 minuter rakt. Running roning simning cykling och elliptisk träning är alla användbara alternativ.
När du gör dessa steady state övningar hitta en stabil takt som du kan hålla i 30 till 60 minuter och göra det kontinuerligt. Enligt en artikel från Center for Disease Control bör du försöka hålla din hjärtfrekvens mellan 50 och 70 procent av din max genom träningspasset för att den ska betraktas som måttlig intensitet.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom