Kan man ta upp i vikt med nötter och russin? Ja – här är hur du gör det hälsosamt

För dig som är underviktig och vill gå upp i vikt är närings täta, kaloririka livsmedel som nötter och torkade frukter (russin) utmärkta val. Men variation är nyckeln – kombinera med andra hela livsmedel för att få alla näringsämnen.

Principer för hälsosam viktuppgång

• Mål: 0,25–0,5 kg per vecka genom att lägga till 250–500 kcal/dag.
• Fördela extra kalorier över fler måltider/mellanmål om du inte är stor ätare.
• Välj närings täta livsmedel: hela korn, frukt, grönsaker, magert protein, mejeri, nötter, frön – undvik skräpmat.
• Kombinera med styrketräning (alla muskelgrupper) för att bygga muskler, inte fett. Minska cardio så du inte bränner bort överskottet.

Nötter för viktuppgång

Perfekta tack vare hälsosamma enkelomättade fetter, protein och kolhydrater. Högkaloriska val: macadamia, pinjenötter, brasiliansk nötter, mandlar, cashewnötter, valnötter, pistagenötter. ¼ kopp macadamia = 240 kcal; ¼ kopp mandlar = 206 kcal.

Användningstips: hacka i yoghurt/havregryn, strö över sallader, blanda i ris/couscous, gör pesto (basilika, pinjenötter, parmesan, olivolja).

Välj råa eller torra rostade utan salt – för mycket natrium ger högt blodtryck och vattenretention.

Nötbötter

2 msk mandelsmör på frukt/bröd = 196 kcal. Välj utan tillsatt socker/salt eller gör egen.

Russin

Högst kalorier bland torkade frukter: 125 kcal per ¼ kopp. Bra även: dadlar, fikon, aprikoser. Använd i havregryn, fruktsallader, bakverk, currygrytor, pilaf.

Varningar

• Nötallergi: Vanlig (kramper, diarré, anafylaxi). Korsreaktion med jordnötter möjlig. Rådgiv läkare vid misstanke.
• Socker i torkad frukt: Russin är 59 % socker (fruktos). Viktigt för diabetiker – påverkar blodsocker starkt.
• Sulfiter: Vissa tillverkar lägger till sulfiter för färg – kan ge allergi (kramper, utslag, andnöd). Välj obehandlade russin.