Havrekli = yttre lager av havrekorn, högst fiber (huvudsakligen löslig). AHA: löslig fiber sänker kolesterol & hjärtrisk.
Rå havrekli (per 1 kopp / 94 g)
- 231 kcal, 6,6 g fett, 16,3 g protein, 62,3 g KH, 14,5 g fiber.
- Per matsked (vanlig portion): 14 kcal, 0,4 g fett, 1,0 g protein, 3,7 g KH, 0,9 g fiber.
Kokt havrekli (per 1 kopp)
- 88 kcal, 1,9 g fett, 7,0 g protein, 25,1 g KH, 5,7 g fiber.
- Tillsats per tsk: brunt socker/honung/lönnsirap = +12–21 kcal, +3,1–5,7 g KH.
- + ¼ kopp vaniljyoghurt = +69 kcal, 3,7 g fett, 3,9 g protein, 5,3 g KH.
Havregryn (hela korn: endosperm, kli, grodd) – per ⅓ kopp torra
- 101 kcal, 1,7 g fett, 3,5 g protein, 18,1 g KH, 2,7 g fiber.
- Alla tillsatser (socker, frukt, nötter, mjölk, yoghurt) ökar kalorier.
Smyg in havrekli i vardagen
- 1–2 msk på morgongröt/yoghurt/smoothie.
- I recept: muffins, bröd, kakor, pannkakor, kex.
- I köttbullar/köttfärs (ökar fiber, binder).
Tips: Havreklis lösliga fiber (beta-glukan) är den mest studerade för kolesterolsänkning. Välj rå eller kokt beroende på smak/texturpreferens.
