Den nya matpyramiden, utvecklad av USA:s jordbruksdepartement (USDA), delar in livsmedel i grupper och rekommenderar hur många portioner du bör äta från varje grupp per dag. En enda maträtt ger inte alla nödvändiga näringsämnen, men genom att följa pyramiden får du en balanserad kost som täcker dina behov för god hälsa.
USDA föreslår att du inklusterar livsmedel från alla grupper vid varje måltid. En hälsosam daglig kost består av:
Att hitta alla matgrupper redan på morgonen kräver lite planering. Ett förslag: gör en äggvitsomelett fylld med spenat, tärnade tomater och fetaost. Ät två skivor kantaloup på sidan och drick ett glas 1 % mjölk. Rosta ett skiva fullkornsbröd för att komplettera måltiden. Om du äter på språng, lägg omeletten på en engelsk muffin, gör en macka och ta med ett äpple.
Sallader är lätt att packa. Blanda dina favoritgrönsaker med svarta bönor eller kikärtor för extra protein. Strö vetekli över för fullkorn. Till dessert: fryst yoghurt med färska bär. Ett alternativ är en pitamacka med spenat, mandelskivor, schweizisk ost, skivad kalkonkött och torkade tranbär. Båda alternativen ger näring från alla livsmedelsgrupper.
Grilla ett kycklingbröst, lax eller tofu. Kom ihåg att du har upp till 6 oz protein för hela dagen – justera portionen efter frukost och lunch (ca 3 oz på kvällen). Toppa med gorgonzolaost för en mejeriportion. Ångad broccoli, spenat eller morötter passar bra som tillbehör. Välj fullkornsalternativ som brun ris, quinoa eller fullkornspasta. För frukt: blanda 100 % tranbärsjuice med citron-limesoda till en spritz.
Små hälsosamma mellanmål under dagen håller dig mätt till nästa måltid. Saknar du en grupp vid en huvudmåltid, ät den som mellanmål. Exempel: halva apelsin eller banan på förmiddagen, en handfull jordnötter eller pistagenötter på eftermiddagen. Portionera ut nötter i förväg för att undvika överätning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online