Snabbaste hemmakurerna för att sänka kolesterol

1. Börja röra på dig – nu

Träning är det snabbaste sättet att sänka kolesterol: sänker triglycerider, höjer HDL. Sedentär? Starta 15–20 min/dag (läkarens godkännande). Bygg upp till 30–40 min de flesta dagar (≈200 min/vecka).

2. Ät dina havregryn

Löslig fiber binder kolesterol i tarmen. 5–10 g/dag sänker LDL upp till 5 % (NHLBI).

• 1 kopp kokt havregryn = 2 g löslig fiber
• +1 msk psylliumfrön = +5 g
• +½ kopp björnbär / 1 apelsin / 1 banan = +1–2 g

3. Övervaka dina fetter

• MUFA/PUFA (olivolja, rapsolja, nötter, frön, avokado, fisk) förbättrar kolesterol
• Transfett & Mättat fett höjer LDL, sänker HDL
• AHA: Transfett ≤1 % kcal (≤2 g), Mättat ≤7 % kcal (≤15 g) vid 2000 kcal
• Kostkolesterol <300 mg/dag

4. Gå nött för dig

2 oz (≈56 g) valnötter/pistachier/mandlar/dag sänker LDL upp till 5 % (Harvard). Innehåller löslig fiber, hjärtfriskata fetter, antioxidanter (E-vitamin). Mätt portionen – kalorier adderas snabbt.

Tålamod: Det tog tid att höja kolesterolet – det tar tid att sänka det. Håll rutinen!