Exempel på mättade fettkällor – vad du behöver veta

Fett är en viktig del av din kost som ger energi och byggstenar för kroppens funktioner. Men alla fetter är inte lika – vissa former kan orsaka mer skada än nytta. För att äta hälsosamt behöver du kunna identifiera källor till mättat fett och lära dig att byta ut dem mot hälsosammare omättade alternativ.

Vad är mättade fetter?

Mättade fetter får sitt namn från sin kemiska struktur. Alla fetter består av syre, väte och kolatomer, men i mättade fetter är alla kolatomer bundna enbart till väteatomer – de är "mättade" med väte. Denna sammansättning gör att de är fasta vid rumstemperatur, till skillnad från omättade fetter som är flytande. Strukturen bidrar också till att dessa fetter ackumuleras i hjärta och artärer, vilket ökar risken för kardiovaskulära sjukdomar och andra hälsoproblem. American Heart Association rekommenderar att mättade fetter begränsas till högst 7 % av det totala dagliga kaloriintaget – ungefär 16 g vid en 2000-kaloridiet.

Vanliga källor till mättat fett

Du hittar mättade fetter främst i animaliska produkter, särskilt nötkött, lamm, fläsk och fjäderfä. Det synliga vita fettet på köttdelar är det mest uppenbara exemplet, men även fjäderfänskinn innehåller mycket mättat fett. Hela mjölk är en annan stor källa – ett glas innehåller ca 4,5 g – liksom produkter tillverkade av den, som ost, smör och glass. De flesta växtbaserade matoljor är omättade, men vissa, särskilt palmolja och kokosnötolja, består mestadels av mättat fett. Bakverk gjorda med dessa oljor och mat stekt i dem blir därmed höga i mättat fett.

Effekter på hälsan

Att äta mycket mättat fett höjer både totalkolesterol och LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet). Samtidigt ökar det HDL-kolesterol (det "goda"), men omättade fetter gör detta samtidigt som de sänker LDL. Det är LDL-kolesterol som kan byggas upp i artärerna och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Mättade fetter är också kaloritäta, så överkonsumtion bidrar till övervikt – en ytterligare riskfaktor för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och många andra sjukdomar.

Praktiska tips för att minska intaget

• Välj smala skär av kött med mindre synligt fett och trimma bort så mycket fett som möjligt.
• Ät fjäderfä utan hud – huden innehåller mycket mättat fett.
• Skumma av fett som samlas på ytan av soppor och grytor.
• Välj fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter. Kom ihåg att 2 % mjölk betyder 2 % fetthalt, inte 2 % av mjölkfettet.
• Kolla näringsetiketter på bakverk och desserter för att se mättat fettinnehåll.

Genom att identifiera och minska mättade fetter i din kost kan du göra en stor skillnad för din hjärt-hälsa och övergripande välbefinnande.