Energibalans – kärnan
Viktminskning kräver negativ energibalans: Förbränning > Intag. 1 kg fett = 7 700 kcal underskott.
Vanliga orsaker till stann
- Minskad metabolism vid lägre vikt: Mindre kropp = lägre behov. Du måste äta mindre ELLER röra mer.
- Underskattning av intag: "Hälsosamma" maträtter, olja, nötter, avokado, dressing adderas snabbt. Spåra noggrant 1 vecka.
- Överskattning av träning: En 45-min promenad bränner ~250 kcal, inte 500. Klockor/apps överskattar ofta.
- Stress och sömnbrist: Högt cortisol → bukfettlagring + ökad aptit (ghrelin/leptin).
- Mediciner: Kortikosteroider, antidepressiva (tricykliska), betablockerare, insulin, p-piller (depot) kan ge viktuppgång.
- Medicinska tillstånd: Hypotyreos, Cushings, PCOS, insulinresistens.
- Crash-diet historik: Repeterade lågkaloridieter sänker BMR permanent (metabolisk anpassning).
Strategier för att bryta platean
- Öka protein till 2 g/kg (termogen effekt + sättning).
- Lägg till 2 styrkepass/vecka (bygg muskler → högre BMR).
- NEAT: Måla 8 000–10 000 steg/dag.
- Diet break: 2 veckor vid upprätthållande kalorier (återställa hormoner).
- Sov 7–9 h, hantera stress (meditation, promenad).
- Kontrollera medicin med läkare – finns alternativ?
När du ska söka vård
Outförklarlig viktuppgång, extrem trötthet, kyla, hårförlust, oregelbundna menstruationer → undersök hormoner (TSH, kortisol, insulin, könshormoner).
