Kroppen behöver adekvat protein för cellreparation, tillväxt, utveckling. Protein finns i många livsmedel. Vid val av proteinkälla: titta på hela paketet (Harvard School of Public Health). Magrare källor begränsar mättat fett → minskar hjärtsjukdomsrisk.
Fisk (Harvard: mer fisk som animaliskt protein)
- 3 oz konserverad tonfisk i vatten: 26 g protein, 1 g fett, 0 g mättat.
- 3 oz lax: 17 g protein, 5 g fett, 1 g mättat. Högre fett = omega-3 (sänker kolesterol + blodtryck, MayoClinic).
Fjäderfä
- 3 oz vitt kött (kyckling/kalkon) utan hud: 26 g protein, 4 g fett, 1 g mättat (mest magert).
- 3 oz mörkt kött utan hud: 24 g protein, 9 g fett, 3 g mättat (ännu bättre än många fettiga kött/fläsk).
Sojaprodukter
Enda växtmat med alla essentiella aminosyror = komplett protein. Ger även fiber + omega-3.
- 1/2 kopp kokta sojabönor: 10 g protein, 5 g fett, 0 g mättat.
- 4 oz tofu: 9 g protein, 5 g fett, 1 g mättat.
Nötkött (magra skär: rundbiff, rostbiff, topplöv, chuckskulder)
Harvard: begränsa rött kött till 18 oz/vecka.
- 3 oz rundbiff: 27 g protein, 4 g fett, 1 g mättat.
- 3 oz magert rostbiff: 24 g protein, 8 g fett, 3 g mättat.
Fläsk (magra skär: filé, kotlett, skinka)
- 3 oz fläskfilé: 28 g protein, 10 g fett, 3 g mättat.
- 3 oz magert skinka: 18 g protein, 5 g fett, 2 g mättat.
