Bas: sojamjölk (eller skummjölk vid sojaallergi)
Protein, kalcium, krämig konsistens, INGA mättade fetter (olika helmjölk) → lägre "dåligt" kolesterol & diabetesrelaterad hjärtsjukdomsrisk.
Frukt – välj lågt GI, portionkontroll
- Bra: äpple, päron, bär, kiwi, mango (fruktos → ingen insulinspik).
- Undvik: ananas, melon (högt GI), vattenmelon, apelsin (högt glukos).
Grönsaker – öka näringsdensitet
- Morötter, broccoli, kelp, kale, spenat.
- Högt fiber → stabiliserar blodsocker (Phyllis Balch).
- Vitamin C, folat, mangan, betakaroten.
Linfrö – supertillsats
- 1–2 msk hela linfrö (mala för upptag).
- Extra fiber & protein.
- Essentiella fettsyror → höjer HDL ("bra" kolesterol) → förebygger artärblockeringar & hjärtsjukdom.
Exempelsmoothie
2 dl osötad sojamjölk + 1 dl frysta bär + 1 handfull spenat + 1 msk malet linfrö + ½ banan + kanel. Mixa smidigt. Perfekt som måltidsersättning eller mellanmål.
