Hälsosamma matvanor under tonåren minskar risk för högt blodtryck, cancer, hjärtsjukdom, diabetes senare. Tonåren = snabb tillväxt → mer energi/näringsämnen behövs. Nyckel: näringsrik, hälsosam diet.
Dietary Guidelines: balanserad, varierad kost. 5 frukt/grönsaker/dag (färska, frysta, torkade, konservade). Energi: kolhydrater (ris, pasta, bröd, potatis) – välj helkorn/helmjöl. Protein: magert kött, fjäderfä, ägg, fisk, bönor, nötter – bygger/reparerar växande kropp, ger styrka/energi.
Ohälsosamma snacks → onödig viktuppgång. Ät frukost – ger energi, minne, koncentration. Hungrig mellan måltider? Undvik chips, choklad, kakor, bakverk (mättat fett → hjärtsjukdom risk). Snacka näringsrikt: ost, yoghurt, frukt.
Kalciumbehov högst under tonåren. Bygger starka ben/tänder. Lågt intag → osteoporos senare (skörla ben). 13–18 år: 1300 mg/dag (NIH). 19 år: 1000 mg. Dairy Council: 3 koppar skummjölk + 1 portion kalciumrik mat/dag. Källor: lätt mejeri, gröna bladgrönsaker, fisk. Järn: kött, fjäderfä, lever, järnberikade cereal, bladgrönsaker, baljväxter, bönor, nötter.
Kantin, automat, restaurang, fast food = oftast ohälsosamt. Fast food = högt mättat fett, salt, kolesterol. Ta med lunch hemifrån: 3–4 matgrupper (Food and Nutrition Research Institute). Ex: kycklingmacka fullkorn + lätt yoghurt + frukt + grönsaker. Om ute: kontrollera portion (dela/beställ förrätt som huvudrätt).
Hälsosamma drycker → hälsosam vikt. Undvik läsk/soda ("tomma" kalorier, mycket socker). Mål: ≥ 8 koppar vatten/dag. Smakvatten för variation. Mjölk → kalcium, magnesium, D, B12, A.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online