Mål: 45–60 g kolhydrater per frukost (ADA)
Basera på näringsrika, obearbetade kolhydrater (fullkorn, osöttat mejeri, frukt) + protein + hälsosamma fetter.
1. Fullkornstoast med jordnötssmör & banan
- 2 skivor fullkorn (≥2 g fiber/skiva).
- 2 msk naturligt jordnötssmör (inga tillsatser).
- ½ medium banan.
- 381 kcal, 50 g kolhydrater, 9,5 g fiber.
2. Eget granola + grekisk joghurt + jordgubbar
- Havreflingor, osötad kokos, mandel, valnötter, solrosfrön, honung/lönnsirap, torkad frukt. Baka 45 min.
- ¼ dl granola + 170 g (6 oz) grekisk joghurt + 1 dl skivade jordgubbar.
- 328 kcal, 47 g kolhydrater, 6,1 g fiber.
3. Ostig äggscramble + körsbärstomater + fullkornstoast
- 2 ägg + 30 g strimlad mozzarella, stekt i olivolja.
- ½ dl körsbärstomater + 1 skiva fullkorn.
- 338 kcal, 17 g kolhydrater, 2,9 g fiber. (Lägg till frukt/mjölk/joghurt för att nå 45–60 g kolhydrater.)
4. Blåbärs-mandel-havregröt
- ½ dl torra stora havreflingor i vatten.
- 30 g mandel + ½ dl blåbär + 2 msk (ospecificerat – antagligen frön/olja).
- 391 kcal, 47 g kolhydrater, 10,2 g fiber.
Tips
- Mätt kolhydrater med hushållsvåg/dl-mått.
- Justera portioner efter ditt personliga mål.
- Variera grönsaker/frukt för antioxidanter.
