De bästa ingredienserna för en näringsrik sallad

Bygg en sallad som när – inte bara fyller

En sallad kan täcka många näringsbehov, men blir lätt kaloribomb med fel tillägg. Målet: hög näringsdensitet, fiber, smak – låg kalorier/fett.

Bas: sallat och bladgrönsaker

Romaine, röd/grön löv, spinat slår isberg på vitaminer (A, C, K, folat), mineraler och antioxidanter. Endast 7 kcal/100 g. Blanda gärna med senapsblad, betablad.

Grönsaker – obegränsade möjligheter

Clemson University rekommenderar 2,5 koppar/dag vid 2000 kcal. Alla grönsaker funkar: kylda kokta, pastasallad, eller bön-/broccolisallad. Bönor ger extra protein. Låga kalorier, höga vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter.

Frukt – söt kontrast och vitaminer

Torkade tranbär, äpple, mandarin, jordgubbar går bra med blad. Eller pressa apelsinjuice som fettfri dressing. Frukt ger vitaminer, mineraler, fiber.

Protein: kyckling, lax, ägg

Grillad kycklingbröst (142 kcal/85 g), lax (127 kcal/85 g), hårtkokt ägg (78 kcal). Utmärkta källor till protein, B-vitaminer, järn, zink, fosfor.

Nötter – crunch med hjärtvänligt fett

Valnötter (omega-3), mandlar (vitamin E). Välj torra, rostade, osaltade. Ger smak, textur, näring.

Dressing – fallgroparna

2 msk dressing kan innehålla 150 kcal och 20 % av dagens natrium. Välj ljus, lågnatrium eller gör egen: olja + ättika + örter.