Mat ger kalorier kroppens energikälla. Manliga idrottare behöver mer dagliga kalorier än nonathletes och stillasittande individer. Medan den genomsnittliga personen behöver cirka 2000 kalorier om dagen säger presidentens råd om fysisk fitness och idrott (PCPFS) att atleter kan kräva ytterligare 1000 till 1500 kalorier om dagen. En manlig idrottsman kan avgöra om han får den korrekta mängden kalorier genom att övervaka sin vikt. Viktökning kan vara ett tecken på överflödig kaloriförbrukning och viktminskning kan indikera ett kaloriunderskott.
Makronäringsämnen
Makronäringsämnen är kolhydrater protein och fett. Enligt PCPFS bör en idrottare sätta samman 45 till 65 procent av kalorier från kolhydrater 10 till 35 procent kalorier från protein och 20 till 35 procent kalorier från fett. PCPFS säger att kolhydratintaget ska vara ca 5 till 7 gram (g) /kg (kg) kroppsvikt för måttliga intensitets träning och 7 till 12 g /kg för hög intensitet uthållighet sport. Proteinintaget bör vara 1 2-1 7 g /kg för en idrottsman. PCPFS rekommenderar att idrottare fokuserar på att möta kolhydrat och proteinbehov före fettbehov.
Vitaminer och mineraler
En balanserad kost av frukt grönsaker fullkorn mager mjölkprodukter magra proteiner bönor och baljväxter kan ge alla vitaminer och mineraler en manlig idrottare behöver vara frisk. Enligt Colorado State University (CSU) finns inga bevis för att vitamin- och mineraltillskott förbättrar atletisk prestanda. Vitaminer som är särskilt viktiga för manliga idrottare innefattar tiamin riboflavin och niacin eftersom de bränslemetabolism processen som omvandlar mat till energi. Mineraler som natrium kalium järn och kalcium säkerställer att hjärtan och musklerna fungerar väl och stöder starka ben och hälsosamt blod.
Hydration
Vatten försvinner genom svettning och behöver konsekvent ersättas. Enligt PCPFS kan manliga idrottare som inte är ordentligt hydrerade drabbas av livshotande värmeskador. CSU rekommenderar att man dricker 6-12 koppar vatten före en sportevenemang och en halv kopp vatten var 10 till 15 minuter under en händelse. Efter en idrottshändelse eller träning borde idrottare dricka 2 koppar vätska för varje kilo av viktminskning.
Kolhydrater Laddar
Kolhydratladdning är en teknik som används för att öka uthålligheten. Enligt PCPFS kan kolhydratbelastningen innefatta att äta 10 till 12 g /kg kolhydrater 5 till 7 dagar före en atletisk händelse. PCPFS säger att de flesta idrottare inte behöver överskott av kolhydrater om de konsumerar en diet som härrör minst hälften av sina kalorier från kolhydrater. Kolhydratbelastning kan bara gynna manliga idrottare som deltar i uthållighetssporter som går i mer än 90 minuter i taget.
Proteintillskott
Idrottare i styrketräningsporter som försöker öka muskelmassan förbrukar ofta högt mängder protein genom att ta proteintillskott. Enligt PCPFS är det bästa sättet att bygga muskler att träna hårt och konsumera tillräckligt med kalorier. Att äta en hälsosam kost som ger 1 till 1 5 g protein /kg kommer att ge mer än tillräckligt med protein för att stimulera kroppen och bygga muskelmassa.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom