Manlig idrottare behöver hälsosam kost för toppprestation. Högre kaloribehov än genomsnitt, väl hydrerad (särskilt vid intensiv aktivitet). Följ federala dietriktlinjer, variera livsmedel för dagliga vitaminer/mineraler/näringsämnen.
Mat = energi. Genomsnitt: ~2000 kcal/dag. PCPFS (President's Council): atleter kan behöva +1000–1500 kcal/dag. Övervaka vikt: uppgång = överflödigt intag, nedgång = underskott.
Kolhydrater: 45–65 % kalorier. Protein: 10–35 %. Fett: 20–35 %. Kolhydratintag: 5–7 g/kg (måttlig intensivitet), 7–12 g/kg (högintensiv uthållighet). Protein: 1,2–1,7 g/kg. Fokusera på kolhydrat/proteinbehov FÖRE fettbehov.
Frukt, grönsaker, helkorn, lätt mejeri, magra proteiner, bönor, baljväxter → alla vitaminer/mineraler. CSU (Colorado State Univ): inga bevis för att tillskott förbättrar prestanda. Viktiga vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin (bränslemetabolism). Mineraler: Na, K, Fe, Ca → hjärta/muskler, starka ben, hälsosamt blod.
Vatten försvinnar via svett → måste ersättas. PCPFS: ohydrerade idrottare → livshotande värmeskador. CSU: 6–12 koppar vatten FÖRE evenemang, ½ kopp var 10–15 min UNDER. Efter: 2 koppar vätska per kg viktminskning.
Teknik för ökad uthållighet. PCPFS: 10–12 g/kg kolhydrater 5–7 dagar före evenemang. De flesta idrottare behöver INTE överskott om diet ≥50 % kalorier från kolhydrater. Gynnar ENDAST uthållighetsidrottare >90 min i taget.
Styrketräning för muskeltillväxt → höga proteintillskott. PCPFS: bästa sätt = träna hårt + tillräckliga kalorier. Hälsosam kost med 1–1,5 g protein/kg ger mer än nog för muskelstimulering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online