God hälsosam mellanmål för simmare

Sunt mellanmål är viktigt för alla men speciellt för simmare som arbetar hela kroppen intensivt under träning och tävlingar. Simmare som vill hålla sina energinivåer höga behöver en välbalanserad måltidsplan som speglar en normal hälsosam kost och extra tilltugg före och efter träning. Om du behöver ytterligare hjälp med måltidsplanering fråga din tränare att rekommendera en registrerad dietist.

Energibehov

Allvarliga eller konkurrenskraftiga simmare behöver massor av extra mellanmål - mycket mer så än icke-idrottare eller avslappnade rekreationssvimmare. Simmare börjar tömma sina energibutiker inom 90 minuters träning enligt Alison Green registrerad dietist för TeamUnify. När det händer är det dags för ett mellanmål. Snacking efter träning betyder också så du återhämtar mellan sessioner och är redo för tävlingar.

Karbohydrater

Swimmers kräver cirka 55 till 60 procent av kolhydraterna i sina kostvanor enligt Colorado Swimming-hemsidan. Både enkla och komplexa kolhydrater är en viktig del av träningen. Enkel karbohydrater är enkla sockerarter med en kemisk struktur bestående av en eller två sockerarter. De ger dig en explosion av energi. Komplexa kolhydrater består av en kemisk struktur bestående av tre eller flera sockerarter kopplade ihop för att bilda en kedja. Dessa sockerarter är mest rika på fiber vitaminer och mineraler och tar längre tid att smälta. Komplexa kolhydrater håller din energi stabil före och efter träning och tävling. Inkorporera både i din snacking. Friska mellanmål med komplexa kolhydrater inkluderar en skål frukostflingor riskakor och popcorn. För brister av energi prova en bagel med honung för en blandning av komplexa och enkla karbohydrater.

Protein

Protein hjälper din kropp att bygga och underhålla muskelvävnad och de enzymer som hjälper dina muskler att återhämta sig och stärka. Den dåliga nyheten är att om du äter mer protein än vad du verkligen behöver kommer din kropp att omvandla den till fett men när du tränar är det osannolikt att du kommer att överdriva det. Omkring 15 till 20 procent av dina kalorier bör komma från protein. Yoghurt är ett hälsosamt protein med hög protein för simmare men var noga med att göra ett val som är lågt i socker. Nötter är också ett bra val men de är höga i fett så förbrukar dem inte i överskott.

Fat

Fett bör vara en sparsam del av någons kost men speciellt när du tränar för hastighet och smidighet i vattnet. Håll dig borta från ohälsosamma mellanmål som chips eller munkar även om kolhydraterna känns som de bränner dig tillfälligt. Du behöver lite fett för att hjälpa din kropp att cirkulera vitaminer så se till friska källor. Fig barer är ett bra val liksom oatmeal raisin cookies speciellt om du kan hitta färska sorter.