Terminologi (USDA 2010)
Raffinerade korn = "berikade" (tillsatta vitaminer/mineraler). Helkorn med extra = "förstärkta" (fortified). Havregryn = helkorn (kli, kim, endosperm).
Näringsvärde (28 g omedelbar havregryn)
- 105 kcal, 3,5 g protein (7 % DV).
- <2 g fett (<0,5 g mättat).
- 19 g kh, ~3 g fiber (12 % DV).
- 0 kolesterol.
- Värden nästan identiska med icke-förstärkt havregryn.
Vitaminer/mineraler – skillnaden
- Tiamin 0,5 mg (33 % DV), Riboflavin 0,3 mg (20 %), Niacin 4,6 mg (50 %) – mycket högre än vanliga.
- Folat, A-vitamin, järn – högre.
- Kalcium 99 mg vs 14 mg i vanlig.
Hälsofördelar med helkorn
Minskar hjärtsjukdom, typ 2 diabetes (Mayo Clinic). Andra helkorn: heltvetebröd/pasta, bulgur, päronad korn, brun ris, popcorn.
Variationer & tips
- Smakade (russin/krydda, kanel/krydda) – 43 g paket, 15 g socker vs <1 g i vanlig.
- Balansera: frukt + lätt mjölk/yoghurt till.
- Räkna extra kalorier/näring om du gör på mjölk istället för vatten.
