Matpyramid för uthållighetsidrottare – Anpassad näringsguide

USDA och liknande organ världen över använder matpyramider för livsmedelsgruppsandelar. Idrottare har andra näringsbehov → modifierade pyramidguider visar vad de ska äta. Uthållighetsidrottare måste möta krav på energi, kolhydrater, protein, fett.

Frukt och grönsaker

Idrottare behöver inte mer än icke-idrottare. Guider: ≥3 portioner grönsaker + ≥2 portioner frukt/dag. Swiss Society for Nutrition: mer är OK men kan ge gastrointestinala problem.

Korn – Primär kolhydratkälla

Viktigast för energi. Fullkorn > raffinerade (näringsrikare) → ät oftare. Rekommenderat: ~6–12 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Bygger på: träning ≥70 % aerob kapacitet >1 timme/dag. Raffinerade kolhydrater (sportdrycker, energibarer) för omedelbara energibehov OK.

Mejeri, kött, ägg – Protein, kalcium, fett

Idrottare har högre proteinbehov men behöver inte öka intag av dessa grupper. Schweizer studie (2008, IJSNEM): proteinkrav mötas via rekommenderade portioner kött/mejeri/ägg + korn (innehåller protein). Sportdrycker/barer med protein fyller också behov.

Oljor – Essentiella fettsyror

Flytande fett från växter. Viktiga för cellfunktion/hälsa. Idrottare behöver mer friska fetter (högre energibehov). Ät extra ½ portion olja per tränings timme (tillsätt matolja, ät oljerika produkter).