De 5 bästa måltiderna efter träning: Återhämtning och glykogenåterfyllning

Resultat uteblir? Kolla efterträningnäring. Lätt pass = inget extra. Högintensitet >60 min → kritiskt att fylla glykogen inom 30 min (ACSM). Protein till = muskelreparation.

1. Sportdryck – hemmafixad

Mage inte hungrig? Vätskor lättare. Gör själv → kontrollera kalorier/näring. Ex: liten banan + skummjölk + grekisk yoghurt. Max 180–240 ml.

2. Jordnötssmör-honungsmacka på fullkorn

Balans kolhydrater/protein. Jordnötssmör: E-vitamin, magnesium, folat, fiber. Fullkorn = glykogenåterfyllning. Protein + enkel/fleromättade fetter = muskelåteruppbyggnad. Honung: flavonoider (antioxidant) + sötma.

3. Havregryn

Återhämtning + energi resten av dagen. Folat, järn, magnesium, riboflavin (energisparande). Blanda med nötter, honung, torkad frukt = lättsmält, näringsdensi.

4. Ägg

Protein, zink (metabolism), B12 (cellproduktion). 70 kcal/ägg. Blanda med grönsaker = hög näring/låg kalori. Gul = flesta vitaminer men 5 g fett. Öka protein utan fett: 1 hel ägg + flera äggvitor.

5. Quinoa

Andes, 5000+ år. "Spannmål" men högt aminosyror. Mer Ca, Mg, Zn, K än korn/vet/majs. Lättlagad, blandas med tomater, limabönor, kyckling.