Hur mycket fett finns i quinoa? – näringsprofil, kalorier, användning

Vad är quinoa?

Frö från växt släkt med spenat/betor (inte spannmål). Protein, fiber, vitaminer, mineraler. Färg: elfenben, röd, svart – samma näringsvärde.

Fettinnehåll

• 3,55 g fett/kopp kokt
• Ingenting mättat/trans – allt omättat/fleromättat (hälsosamt)

Kalorier från fett

1 kopp = 222 kcal totalt, 32 kcal (14,4 %) från fett. Jämförelse: brunt ris 8 % fett, fullkornspasta 5 %.

Kontext: fettbehov

AHA: 25–35 % av kalorier från fett. Vid 2000 kcal = 55–78 g fett/dag. 1 kopp quinoa = 5–7 % av dagligt fettbehov – inte högt fett.

Bonus i 1 kopp: 5 g fiber, 78 µg folat, 118 mg Mg, 281 mg P, 318 mg K.

Lagning & servering

• Koka 15–20 min som ris (vatten/buljong, ingen olja/smör)
• Pilaf: lök, vitlök, ärter
• Sallad: svarta bönor, gröna grönsaker, färska örter, limejuice + 1 tsk olivolja (4 g fett)

Slutsats: Quinoa är näringsdens, måttligt fett (bara hälsosamma fetter), rik på fiber/mineraler – utmärkt bas i måltider.