Sommarmåltidsplan för tonåringar – näring, energi och smak

Tonåringar växer fortfarande – att hoppa över måltider för att spara kalorier är kontraproduktivt. En sommarplan ska vara näringsdens, lättlagad och anpassad till sommarjobb/aktiviteter. Målet: protein, vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och kolhydrater från alla matgrupper vid varje måltid.

Frukost – starta dagen rätt

• ½ kopp 100 % frukt/grönsaksjuice (C-vitamin)
• Berikade fullkornspannmål (järn, B-vitaminer)
• 1 kopp fettfri/1% mjölk + handfull nötter & russin
• Alternativ: låtfett yoghurt, fullkornstoast, äggstekt med tomatsalsa

USDA: frukost ätare har lättare för viktkontroll. Öv delkontroll.

Lunch – förhindra sena hetsätningsattacker

Täck alla grupper: protein, korn, mejeri, grönsaker, frukt.

• Kikärtshummus-pita med tomat, gurka, fettfri yoghurt
• Tonfisk på fullkornskräckor eller mager skinka/kalkon i wrap
• Ute: bönburrer, mjuka tacos, veggiepizza, grönsallad (lätt dressing) + låtfettmjölk

Middag – protein, järn, B-vitaminer

Bas: fisk, bönor, magert kött, fullkorn. Begränsa portioner (rekommenderade 90 g fisk/kött). Undvik friterat; be om såser på sidan; välj bakad potatis/salsa istället för smör/gräddfil/guacamole. Stora hemmafixade sallader med färska, vitaminrika grönsaker.

Snacks – fiber, vitaminer, mineraler istället för tomma kalorier

• 1,5 uns nötter / ¼ kopp russin / ½ kopp morotssalladspinnar / 1 frukt
• 1 glas mjölk för 100 % dagligt kalciumbehov