1 200-kcal-diet med vardagliga livsmedel – utbytesmeny för enkelhet

En 1 200 kcal-diet är restriktiv – håll den enkel med vanliga livsmedel för att hålla motiven. Balans och variation säkrar näringsbehov.

Utbytesmeny per dag (ChooseMyPlate.gov)

• Korn: 4 oz (ca 115 g)
• Grönsaker: 1,5 kopp (kokta; 1 kopp råa/blad = ½ kopp)
• Frukt: 1 kopp (hackad; 1 liten/medium hel = ½ kopp)
• Låtfett mejeri: 2,5 kopp
• Protein: 3 oz (ca 85 g)

Fördelning över dagen

• Frukost: ½ kopp mejeri + 1 oz protein + 1 oz korn
• Morgonsnack: ½ kopp mejeri + ½ kopp frukt
• Lunch: ½ kopp mejeri + ½ kopp grönsaker + 2 oz korn
• Eftermiddag: ½ kopp frukt + ½ kopp grönsaker
• Middag: 1 kopp mejeri + ½ kopp grönsaker + 2 oz protein + 1 oz korn

Vardagliga val per grupp

Grönsaker/frukt: svartbönor, sparris, avokado, kål, blomkål, sallad, spenat, champinjon, lök, broccoli, majs, potatis, morötter, paprika, tomater / äpplen, bananer, druvor, apelsiner, jordgubbar, hallon, vattenmelon, juice.

Korn (1 oz ≈ 1 skiva bröd / ½ bagel): brunt ris, havregryn, fullkornbröd, pasta, tortilla, spannmål, majsbröd, knäcke, vitt ris.

Protein (1 oz ≈ 1 ägg / ½ kopp bönor): magert nötkött/fläsk, kyckling, kalkon, ägg, svartbönor, tofu, mandel, cashew, jordnötter, lax, öring, tonfisk, krabba, räkor. Fisk/skaldjur 2×/v (AHA).

Mejeri: alltid fettfritt/låtfett – mjölk, chokladmjölk, yoghurt, hüttekäse, sojamjölk, ost.

Fett (1–2 portioner/dag, 1 portion = 1 tsk olja/smör/gräddeost/majonnäs).

Dryck

Mjölk, vatten, osött te/kaffe, fruktjuice (räknas som frukt). Minst 1 glas vatten/måltid. Inget sodavatten/sött dryck – spara till undantag.