Surfing = intensiv träning (axlar, kärna, ben). Rätt näring = bättre prestation. Mål: 70 % kalorier från friska kolhydrater (före tävling), 10–12 % protein, ≥15 % fett.
Makrofördelning
- Kolhydrater: fullkorn, spannmål, frukt, grönsaker, mjölk
- Protein: magert kött, fjäderfä, skaldjur, nötter, bönor
- Fett: oljor, avokado, nötter, frön
Morgonpass (1–3 h före)
- Låtfett/låtfiber (undvik GI-problem): låtfett yoghurt + banan ELLER 2 skivor rostbröd + nötbötter + fruktjuice
- Senare dag: högt kolhydrat – havregryn + russin + valnötter + låtfett yoghurt + apelsinjuice
Efter träning (inom 30 min)
Kolhydrat + protein: låtfett chokladmjölk / kalkonsmörgås på fullkorn / fullkornskräckor + mager ost.
Lunch
- Surfar snart: lätt – pasta + räkor + grönsaker + parmesan
- Klar för dagen: grillad kycklingwrap + sallad/tomat + ananas + låtfett mjölk
Middag – ladda för nästa dag
- Ugnsrostad lax + röda potatis (olivolja/vitlök) + ångad broccoli + fullkornsbröd + skummjölk
- ELLER: fullkornstortilla med svarta bönor, ris, mager ost + majs på kolv + apelsinjuice
