Dr Mehmet Oz (hjärtkirurg, professor Columbia) + Michael Roizen i "YOU: On a Diet": förnuftig plan för viktminskning & långsiktig hållning. "No-diet" livsmedel (fiber, kvalitetsprotein, hälsosamma fetter) mättar så du slipper räkna kalorier.
Grundregler
- 3 måltider + 2 snacks/dag, inga snacks 3 h före säng
- Varannan dag: liten treat (rostpäron, 1 uns mörk choklad)
- Veckoprep: skär grönsaker, stor kastrull grönsakssoppa, "nödlivsmedel" (mandel, valnötter, torkad frukt) tillgängliga
- 25 min före middag: ½ uns valnötter eller 1 kopp soppa → mindre äter du på kvällen
Icke-stärkelsegrönsaker – ju mer desto bättre
Favoriter: korsblommiga (broccoli, blomkål, brysselkål, kale) – fiber, vitaminer, mineraler, glukosinolater (cancerskydd). Fiber = mättnad för få kalorier. Grilla/rosta/ånga. Även: färgglada paprika, spenat, acelga, rotfrukter (rödbeta, jams).
Färgglada bär & frukt
- Bär istället för godis – blåbär lätt att snacka, bra i yoghurt/pannmål
- 1 kopp hallon/blåbär = 8 g fiber (kv DRI 25 g, män 38 g)
- Antocyaniner → förbättrad kardiovaskulär funktion
- Kantaloup (hög vatten = hydrering/mättnad), citrus (liva vatten/smoothies)
- Fryst utan tillsatt socker OK. Frysta bananer = bas för "nice cream"
Magert protein
- Kyckling/kalkon, lax/torsk/räkor/musslor (omega-3, frysförråd)
- Grekisk yoghurt, ägg med gulor, låtfett mjölk, tofu (blanda i smoothies/dipper om smak)
- Edamame (gröna sojabönor): lågt mättat fett, högt fiber/protein, KOMPLETT växtprotein – frysavdelningen
Hälsosamma fetter & fullkorn
- Kokosnötolja (MCT: aptitkontroll, immunitet, anti-ateroskleros) – wok grönsaker/räkor
- Avokado (enkelomättat) → guacamole till grönsaksdip
- Nötter: handfull mandel/valnötter/dag eller nötbötter på fullkornsfrukost
- Korn: stålskurna havre, quinoa (8 g protein, 5 g fiber/kopp) – ersätt vitt ris i asiatiska rätter
Snacks & godis
- Nötter, äppel, grönsakspinnar + grekisk yoghurt dip (chiliflingor/ingefära/dill)
- Mörk choklad ≥70 % kakao = uppiggare
- Godis/glass kväll? Växtbaserad/koffeinfri te + lite honung
