Kolhydrater = kroppens bränsle (glykogen i muskler). 90+ min ansträngning tömmer butiker → trötthet, sämre prestanda. Långdistanslöpare MÅSTE bygga glykogen före med högt kolhydratintag.
Riktlinjer
- Allmänna (Mayo): 50 % kolhydrater (stärkelse/naturligt socker, frukt)
- Uthållighet (Mayo): 60–70 % kolhydrater (bröd, frukt, grönsaker – råa > kokta). Bönor, pasta utmärkta. Spaghetti & banan = klassiker.
MayoClinic-diet (kolhydratladdning före event)
- 3 måltider + morgon/eftermiddag snack (frukt, juice, grönsaker, spannmål, lågt protein/fett)
- Frukost: bagel + nötbötter + honung
- Snack: fikonstänger, russin, druvjuice
- Lunch: fullkornbröd, rostkyckling, sallad, tomat, majonnäs, morötter, tortillachips
- Middag: bakad lax, brunt ris, broccoli, sallad, tomat, morötter, vetebulle
- Snack: jordgubbar + yoghurt
NIH-diet (enklare)
- Frukost: strimlat vetespannmål + russin, liten banan, fullkornstoast + gelé
- Lunch: rökt kalkonsmörgås (fullkorn), sallad, tomat, äppelskivor
- Middag: ländbiff, potatismos, ångade morötter, fullkornsbulle + honung
- Snack: låtfett yoghurt
~2 000 kcal/dag, 60 % kolhydrater
Enkla (fruktos), dubbla (bordsocker, vissa grönsaker), komplexa (bönor, stärkelsegrönsaker, fullkorn) – komplexa föredras.
Specialkolhydrater under event/träningspass
Sportdrycker, energibars, energigeler = snabb glykogen. "Carbo-loading": öka till 70 % kolhydrater 3–4 dagar före + minska träning. Män drabbas mer än kvinnor (Mayo). Konsultera läkare.
