Hälsokost = livsstil, inte veckan före tävling. Erfarna löpare bygger balanserad plan: protein, fett, kolhydrater + hydrering.
Fisk & kyckling – protein & återhämtning
- Lax: protein + omega-3 (balanserar inflammation → motverkar löpandasthma). Välj vildfångad (kvicksilver).
- 4 oz kyckling = upp till 50 % av löparens dagliga proteinbehov (50–75 % > icke-löpare). Bygger muskler, snabb återhämtning.
Fullkorn – 3–6 portioner/dag (Runner's World)
- Sök "100 % fullkorn" märkning (skiljer från blandade produkter)
- Tättare än raffinerat mjöl – smaklökar justeras med tid
- Hjälper vikt & blodsockerkontroll
Hydrering & sportdrycker
- Före: några kallt vatten 10–15 min före
- Efter: sportdryck (natrium, elektrolyter, kolhydrater) – fyller förluster
- Under (maratonträning): ~½ kopp var 15 min – kolhydratlösning 4–8 % (individuellt)
Kosttillskott
Idealt: allt från balanserad diet. Kvinnliga idrottare: kanske järn (efter läkare). Övergripande: risker med långtidsmegadoser > fördelar. ENDAST läkare/nutritionist kan rekommendera individuellt.
