Välhydrerad + rätt mat = bättre prestation & återhämtning. Academy of Nutrition & Dietetics: varierad diet under träning. Stora idrottare kan behöva >5 000 kcal/d. Använd hunger/energi som guide eller konsultera dietist.
Kolhydrater – primärt bränsle
- Intensiv träning: 3,2–4,5 g kolhydrat/kg kroppsvikt (Academy)
- 2–3 dagar före >90 min händelse: högt kolhydrat (70 % av kalorier) – lagrar glykogen (Colorado State)
- Källor: fullkorn, frukt, grönsaker (vitaminer, mineraler, fiber, stabil blodsocker)
- Exempel frukost: havregryn (låtfett mjölk) + fullkornstoast + frukt
Fett – andra bränslet
- Måttlig träning: ~50 % energi från kroppsfett (Colorado State)
- Minst 15 % av kalorier från fett under träning
- Fokus: enkelomättade (nötter, frön, olivolja, avokado, fet fisk)
- Undvik stora fettportioner strax före träning/tävling (gas, uppblåsthet, halsbränn)
Protein – lite bränsle, men behov ökade
- Om 70 % kolhydrat + 15–20 % fett → 10–15 % protein
- Eller 0,7–0,9 g/kg (Academy vid tung träning)
- Undvik mycket protein strax före tävling (stjäl effektivt bränsle, ökar vätske-/syrbehov)
- Källor: bönor, baljväxter, fisk, quinoa (komplett protein)
Timing dagen före & morgonen
- Tidigt morgon: ~50 g kolhydrat inom 2 h (Monique Ryan): ½ kopp havregryn+banan, engelsk muffin+4–6 oz äppeljuice, vanlig bagel
- 2–3 h före långdistans: ~500 kcal kolhydratrik (2 skivor bröd, 2 skivor magert kalkon, frukt) (Colorado State)
- Smoothie = bekvämt alternativ
- Hydrering: 2 kopp vatten 30 min före, 2–3 kopp vid måltid före
