Vad att äta innan en triathlon

Att vara välhydrerade och äta särskilda livsmedel före en triathlon kan hjälpa till att säkerställa positiv prestanda och återhämtning. Akademin för näring och dietetik rekommenderar att du äter en mängd olika matar medan du tränar med tanke på att större idrottare som tränar hårt kan behöva mycket över 5000 kalorier dagligen. Använd dina hungernivåer och energinivåer som en guide eller konsultera en dietterapeut för att bestämma dina specifika kalori- och näringsbehov.

Hälsokolväten

Kolhydrater ger glukos - det primära bränslet för din kropp och muskler. För intensiv tung träning rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics att sikta på 3 2 till 4 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. För två till tre dagar före intensiva händelser som varar längre än 90 minuter rekommenderar Colorado State University Extension att äta en högkolhydratdiet eftersom din kropp är beroende av lagrade kolhydrater för bränsle under träning. Uthållighetscyklister löpare och simmare drar nytta av en förkompetitionsdiet bestående av 70 procent kolhydrater. Välj främst helmatskällor för kolhydrater såsom hela korn frukt och grönsaker som ger näringsämnen som är nödvändiga för korrekt funktion inklusive vitaminer mineraler och fibrer och främjar stabila blodsocker och energinivåer. Har havregryn gjord med mager mjölk en skiva fullkornsbröd och frukt till frukost till exempel på dagar som leder till din triathlon.

Efter kolhydrater är fetter din kropps viktigaste träningsbränslet. För måttlig övning beror ungefär hälften av den energi du använder av fett i kroppen säger Colorado State University Extension. För att försäkra dig om att du har tillräckligt med förvaring bör ditt fettintag inte falla under 15 procent av din kost under träningen. Begränsa ohälsosamma fetter som är vanligt förekommande i mejeriprodukter kött och stekt mat med fokus istället på friska omättade källor såsom nötter frön olivolja avokado och oljig fisk. Undvik att äta rika mängder fett strax före träningstillfällen och ditt evenemang för att förhindra gas uppblåsthet och halsbränna.

Lean Protein

Medan det bara är litet bränsle för motion är idrottarnas proteinbehov något högre än nonathletes ' . Om din kost består av 70 procent kolhydrater och 15 till 20 procent fett som leder till din ras lämnar det cirka 10 till 15 procent av dina totala kalorier för protein. Du kan också förlita sig på Nutrition and Dietetics Academy's riktlinje på 0 7 till 0 9 gram protein per kilo kroppsvikt medan du arbetar med tung träning. Ät inte för mycket protein strax före din triathlon eftersom det kan beröva dig mer effektivt bränsle och öka dina behov av vätska och syre. Istället innehåller man blygsamma mängder protein från näringsrika källor som bönor baljväxter fisk och quinoa ett protein med hög proteinhalt i dina måltider och mellanmål. Börja under tidigt morgontid så du kommer inte troligen att ha tid att smälta upp en hejd måltid i förväg. Monique Ryan en registrerad dietist och författare till "Sports Nutrition for Endurance Athletes" rekommenderar att du aktiverar din kropp för en vårtriatlon med ett mellanmål som innehåller cirka 50 gram kolhydrater inom två timmar före din händelse. Exempel på bland annat 1/2 kopp kokt havregryn med en banan en engelsk muffin med 4 till 6 uns äppeljuice eller en vanlig bagel. Två till tre timmar före en distanshändelse syftar till en kolhydratrik måltid som innehåller cirka 500 kalorier föreslår Colorado State University Extension som två skivor bröd två skivor magert kalkon och en fruktbit. En smoothie ger ett bekvämt alternativ om du är fastspänd för tiden. För extra hydratisering ha 2 koppar vatten en halvtimme före evenemanget och 2 till 3 koppar med vilken måltid som helst före evenemanget.