Hockeyspelares kost

Näring för hockeyspelare – energi och muskler

Hockey = snabb anaerob sport som kräver mycket energi. Spelare måste säkerställa tillräcklig näring för prestanda på is och i träningsrum, samt behålla muskelmassa under säsongen. Även amatörer behöver fokusera på kost för explosivitet och hastighet.

Makronäringsämnen

Alla idrottare behöver balanserad blandning av kolhydrater, protein, fett. För hockeyspelare (anaerob, kort varaktighet) är förhållandet avgörande.

Kolhydrater – primär bränsle

Ger glykogen för aktivitet. För lite kolhydrater → kroppen bränner fett/muskel (icke idealt). Riktlinje (NSCA): 45–60 % av dagliga kalorier från kolhydrater.

Kolhydratmängd per kroppsvikt

American Dietetic Association: 5–7 g kolhydrat per kg kroppsvikt/dag. Uthållighetsidrottare: upp till 12 g/kg. Allvarlig hockeyspelare: höga nivåer (ålder, vikt, aktivitet). Dietist kan säkerställa tillräckligt.

Före och efter träning/match

• Före: Måltid rik på komplexa kolhydrater (flerkornsbröd, grönsaker, bönor, ris) 2+ timmar innan. Maximal hydrering: 1 pint vätska 2 timmar före.
• Efter: Optimalt fönster 30–90 min för proteinåterfyllnad (USDA). Måltid: proteinrik, lågt fett, lättsmält kolhydrater. Exempel: smoothies, mackor, spannmål. Sockerstänger/godis fungerar nu för snabb blodsockerhöjning.

Muskelunderhåll

Intensiv träning (styrka) ökar proteinbehov. Allmänt: ≥0,8 g/kg (Harvard). Hockeyspelare: upp till 1,7 g/kg (ACSM 2009). Fyll proteinbutiker vid varje måltid, särskilt efter träning. Proteindryck = lättsmält, snabb, exakt protein/kolhydrat-balans.

Fett

Behövs för hälsa, vitaminupptag, kaloritäckning. ACSM: 20–35 % av kalorier från fett, max 10 % mättat fett.