De livsmedel du äter kan delas upp i tre huvudkategorier: kolhydrater protein och fett. Alla idrottare bör äta en balanserad diet med en hälsosam blandning av dessa makronäringsämnen. För en hockeyspelare bestämmer ett viktigt beslut om bästa förhållandet för optimal prestanda i en anaerob sport med kort varaktighet.
Oavsett vilken sport du deltar i är det viktigt att ta in tillräckligt med kolhydrater. Karbohydrater är kroppens energikälla vilket ger glykogen som används under aktivitet. Om en idrottsman inte äter tillräckligt många kolhydrater kommer kroppen att använda fett och muskelmassa för energi vilket inte är idealiskt. Karbohydrater ska vara minst 45 procent till 60 procent av en hockeyspelares dagliga kaloriintag enligt National Strength and Conditioning Association näringsriktlinjer.
Carb Count
American Dietetic Association har rekommenderat 5 till 7 g av kolhydrat per kg eller 2 2 kg kroppsvikt per dag. En uthållighetsutövare skulle konsumera så mycket som 12 g per dag per 2 2 lb och en seriös hockeyspelare skulle vilja vara på hög nivå baserat på ålder kroppsvikt och aktivitetsnivå. En noggrann analys av en dietist skulle säkerställa att en spelare åt tillräckligt med kalorier och tillräckligt många kolhydrater varje dag för att maximera och bibehålla energi.
Spel före och efter spel
Innan en hård träning en hockey spelare borde äta en måltid rik på komplexa kolhydrater för att se till att han har glykogen butikerna för att komma igenom hans träningspass. Multigrain bröd grönsaker bönor och ris fungerar bra. Planera i minst två timmar för att smälta maten.
Säkerställ maximal hydrering. En pint av vätska två timmar före aktivitet ger den hydratisering du behöver för ett spel eller träning men tillåter också tid för ett badrum att stanna innan du kommer ut på isen.
Efter träning eller spel har du en optimalt "fönster" på 30 minuter till 90 minuter för att effektivt kunna fylla på protein som du använde under intensiv träning enligt US Department of Agriculture Presidents Council on Fitness. Idrottsdietister rekommenderar att idrottare ser till att deras efter-spel-måltid är rik på protein ganska lågt i fett så det är lätt att smälta och innehåller lite lättförtunnade kolhydrater för att fylla glykogen. Livsmedel att överväga inkluderar smoothies smörgåsar och spannmål. Det här är den tid då sockerstänger och jämnt sött godis fungerar bra för att höja blodsockernivåerna snabbt.
Underhåll Muscle
Intensiv träning särskilt motstånd eller styrketräning ökar en idrottares proteinbehov. En allmän rekommendation för de flesta enligt Harvard School of Public Health webbplats är minst 0 8 g protein per kg kroppsvikt. En hockeyspelare kan behöva så mycket som 1 7 g per kg enligt American College of Sports Medicine 2009 näringsriktlinjer.
För en seriös idrottsman är det viktigt att fylla proteinbutiker vid varje måltid men särskilt efter ett intensivt träningspass. Medan vanlig mat fungerar bra kan det ta längre tid att smälta. Vissa hockeyspelare kan föredra en proteindryck. Ett protein skaka eller dricka är lätt att smälta och du kan konsumera det snabbt under fönstret. Det gör det också möjligt att noggrant uppnå en optimal balans mellan protein och kolhydrater efter träning. > Varje idrottare behöver tillräckligt med fett i kosten - inte bara för optimal hälsa och vitaminabsorption utan också för att se till att hon kan konsumera tillräckligt med kalorier för att möta dagens energibehov. American College of Sports Medicine föreslår att 20 procent till 35 procent av dagliga kalorier kommer från fettkällor med högst 10 procent från mättat fett.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom