Fördela energin jämnt över dagen
Kroppen behöver kontinuerlig bränsletillförsel. Mål: 1,5–2 koppar frukt + 2,5–3 koppar grönsaker/dag (MyPyramid). Frukt/grönsaker är närings täta – mycket näring per kalori.
Frukt (≈100 kcal per portion)
- 1 medelstort äpple
- 1 liten banan
- 1 medelstort asiatiskt päron
- 1/3 kopp torkade aprikoser
Grönsaker (≈100 kcal)
- 1,5 kopp ångad broccoli
- 1,25 kopp kokta morötter
- 1,5 kopp sautéade gröna bönor
- 1 liten bakad sötpotatis
Varning: tillsatt smör/olja ökar kalorier markant.
Kött och protein (≈100 kcal)
- 40 g mager nötkött
- 70 g kycklingbröst utan hud
- 85 g bakad torsk
- 6 jumbo räkor
- 70 g mager kalkon
Laga med non-stick spray istället för olja. Krydda med färska örter för smak utan kalorier.
Snacks (≈100 kcal)
- 2 Graham-kex
- 8 saltkakor
- 12 mandlar
- 20 jordnötter
- 3 kopp luftpoppad popcorn
Portionera i påsar på söndagen – grabbra en på vägen.
Mejeri (≈100 kcal)
- 240 ml 1 % mjölk
- 35 g lätt mozzarella
- 160 g lätt yoghurt
Mål: 3 koppar mejeriekvivalenter/dag.
