Om du **inte löper alls** – ge dig 8–12 veckor (Couch to 5K-program). Men om du **redan kan köra 2 mil (3,2 km) bekvämt**, kan du skärpa formen på 2 veckor för att klara 5K (3,1 mil / 5 km). Mål: slutföra, inte vinna.
2-veckors schema (för dig som kör 2 mil idag)
| Vecka | Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
| 1 | 30 min jogg (lätt) | Vila / promenad | 45 min cross-training (cykel/sim/yoga) | 30 min jogg (lätt) | Vila | 2 mil (3,2 km) tempo-körning | Vila |
| 2 | 30 min intervall (1 min snabb / 2 min lätt × 8) | Vila / promenad | 45 min cross-training | 20 min lätt jogg + sträckning | Vila | 3 mil (4,8 km) långkörning | 5K-LOPET! |
Viktiga principer
- Kör på morgonen om loppet är på morgonen (cirkadian rytm).
- Lätt tempo = konversationstempo. Du ska kunna prata hela tiden.
- Intervall: 1 min snabb (5K-tempo) / 2 min mycket lätt. Uppvärm 10 min, avkyl 5 min.
- Cross-training: Bygger aerob bas utan belastning på knä/ben (sim, cykel, ellips, rov).
- Vilodagar är heliga. Reparation sker i vila.
- Utrustning: Bra löparskor (gå till specialbutik för analys), teknisk t-shirt, strumpor (inte bomull).
Loppet dag
- Ät known frukost 2–3 h före (havregröt, banan, toast med smör).
- Drick 3–5 dl vatten 2 h före, 1–2 dl 15 min före.
- Starta **sakta** – första km långsammare än måltempo.
- Gå om du måste. Många går uppför backar / vid vattenstationer.
- Njut av atmosfären. Din enda motståndare är du igår.
Om du inte klarar att köra hela vägen
- **Run-walk-metoden (Galloway):** Kör 2 min / gå 1 min från start. Fungerar utmärkt för nybörjare.
- Målet är **att komma i mål**, inte att köra varenda meter.
Efter loppet: Gå 5–10 min, drick vatten + elektrolyter, ät protein+kolhydrat inom 30 min. Stol på dig! 🏅
