Vad är stärkelse?
Komplexa kolhydrater (långa sockerkedjor) → glukos i matsmältningen. Ger energi. Fel/överligt intag → viktuppgång/fetma. Välj "god" stärkelse.
1. Hela kornprodukter
- Bröd, bagels, bullar, kex, cereal (havregryn), pasta, brun/vild ris, popcorn.
- Innehåller: fiber (matsmältning), B/E-vitaminer, mineraler (Se, Zn, Cu, Mg), antioxidanter, resistent stärkelse (fungerar som fiber – fermenteras i tjocktarmen av tarmbakterier).
2. Baljväxter (läkare Melina Jampolis, CNN)
- Ärter, bönor, linser, kikärter.
- Fiber, näringsämnen, antioxidanter, protein (hud, muskler, körtlar – MedlinePlus).
3. Stärkelsegrönsaker
- Potatis: bra stärkelse i mått. Kan höja blodsocker. Högt kalium → blodtryckskontroll. Sötpotatis > vit potatis (mer näring/fiber). Undvik bacon/gräddfil/ost pålägg.
- Majs & ärter: komplexa KH = bra energikälla. Extra vitaminer/mineraler.
- Mål: ≥5 portioner frukt/grönsaker dagligen.
Inkorporera i vardagen
- ¾ dl havregryn per pund köttfärs (istället för brödströ).
- Havregryn på yoghurt för crunch.
- Ersätt hälften vit mjölk med helmjöl i kakor/muffins/pannkakor.
