Kirurgisk klimakterie (borttagning av äggstockor ± livmoder) ger **plötslig hormonell krasch** (östrogen, progesterone, testosteron faller >90% över natten). Det leder till snabb metabolismsänkning, muskelförlust, fettomfördelning till buk, sömnstörningar, humörsvängningar. Viktnedgång är **möjlig men kräver anpassad strategi**.
Första 6 veckor – LÄKNING FÖRST
- Ingen aktiv viktnedgång. Kroppen läker, vätskeretention (ödem) ger falskt hög vikt.
- Drick 2–3 l vatten/dag** – hjälper avlägsna ödem.
- Gå långsamt 10–15 min 2×/dag** så snart läkare tillåter – främjar cirkulation, läkning, humör.
- Proteinrik kost** (1,5–2 g/kg) för sårläkning & muskelskydd.
- Undvik tyngre lyft / pressövningar** tills läkare ger grönt ljus (vanligtvis 6–8 v).
Vecka 6+ – Strukturerad viktnedgång
- Matdagbok 7 dagar (app: Cronometer, MyFitnessPal, Yazio). Allt som äts/drickes.
- Beräkna genomsnittliga kalorier/dag.
- Skapa deficitt 500 kcal/dag** (genomsnitt - 500). **Minimum 1200 kcal/dag**.
- Makronutrienter:** Protein 1,8–2,2 g/kg målvikt, Fett 25–30% (omega-3 fokus), Kolhydrater resten (lågt GI, fiber ≥ 30 g).
- Kalcium 1200 mg/dag** (lätt mejeri, färdiga tofu, mandlar, grönsaker, tillskott) – **kritisk** p.g.a. östrogenfall → osteoporosisrisk.
- Vitamin D3 2000–4000 IE/dag** (mät blodvärde, mål > 75 nmol/L).
- Träning (efter läkargodkännande):
- Styrketräning 2–3×/v (hela kropp, progressiv). Bygger muskel → höjer BMR, skyddar ben.
- Promenad 30–45 min dagligt (Zone 2).
- Balans/rörelsekvalitet (yoga, pilates) 1–2×/v.
- Sömn 7,5–9 h** – kritisk för cortisol, grelin, leptint, GH, testosteron.
- Stresshantering:** Meditation, andning, natur, hobby – sänker cortisol → minskar visceralt fett.
- Veckovis vikt + månatlig midja/höftmått + foton.
Hormonbehandling (HRT / ET) – diskutera med gynekolog
- Östrogen (systemiskt eller lokal) + progestogen (om livmoder kvar) + eventuellt testosteron (låg libido, trötthet, muskelförlust).
- Kan minska bukfettackypering, förbättra insulinänslighet, sömn, benmassa.
- Risker (bröstcancer, trombos, stroke) bedöms individuellt.
Vanliga fallgropar
- "Joggar 1 timme/dag men äter 2000 kcal" → kompensatorisk ätande, kortisolhöjning.
- "Skippar protein för att spara kalorier" → muskelförlust → sänkt BMR → plateau.
- "Vantar på att hormonerna ordnar sig" – de gör det inte utan insats.
- Ignorerar sköldkörtel – hypothyreos ökar 5–10× efter klimakterie. **Mät TSH, fT4, fT3, TPO-ak om vikt inte rör sig**.
Mål: 0,5 kg fettförlust/vecka. 6–12 månader för hållbar förändring. Fokus: **Styrka, protein, sömn, stresshantering, HRT-bedömning.**
